Θέλετε να καταφέρετε να τρέχετε πιο πολλά χιλιόμετρα, να καίτε περισσότερες θερμίδες, να ιδρώνετε κι άλλο; Ενσωματώστε στο πρόγραμμά σας αυτές τις πολύ απλές ιδέες και δείτε τα αποτελέσματα της προσπάθειάς σας να γίνονται ορατά στο σώμα σοας πολύ γρήγορα.
Πιείτε έναν καφέ πριν την πρωινή γυμναστική
Η καφεΐνη συμβάλει στην κινητοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος κι έτσι θα έχετε περισσότερη ενέργεια για το πρωινό μάθημα spinning ή το τζόκινγκ σας. Επιπλέον, σας κάνει να νιώθετε πιο ευχάριστα καθώς γυμνάζεστε κι έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες να μείνετε μερικά λεπτά παραπάνω στο γυμναστήριο ή να αποφασίσετε να κάνετε έναν ακόμα γύρο πριν το χαλάρωμα. Το ιδανικό είναι να πιείτε τον καφέ σας μισή ώρα πριν ξεκινήσετε να ιδρώνετε και να περιοριστείτε σε ένα φλιτζάνι, αφού περισσότερα από 200mg καφεΐνης μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε νευρικότητα.
Βάλτε το κινητό σας σε λειτουργία πτήσης
Όταν τα δίνετε όλα δεν θέλετε να χρειαστεί να σταματήσετε για να απαντήσετε σε κάποια κλήση ή να δείτε τι ήταν αυτό το εισερχόμενο μήνυμα. Μην ξεχνάτε ότι ο χρόνος αυτός είναι μια επένδυση στον εαυτό σας και οι περισπασμοί θα σας εμποδίσουν τα αποδώσετε όσο περισσότερο μπορείτε. Αν πρέπει να έχετε το τηλέφωνο μαζί σαςυ για να ακούτε μουσική βάλτο σε λειτουργία πτήσης, διαφορετικά αφήστε το μέσα στο σάκο σας.
Ξεκινήστε δυναμικά
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μερικές δυναμικές διατάσεις, που σημαίνει ότι θα κινείστε συνεχώς αλλάζοντας κάθε τόσο τη διάταση, αντί να μένετε στο ίδιο σημείο για πολλή ώρα. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται άμεσα η θερμοκρασία του σώματος και ο καρδιακός παλμός, που σημαίνει ότι ζεσταίνονται καλύτερα οι μυς σου μειώνοντας τις πιθανότητες για τραυματισμούς.
Προσθέστε μερικές ασκήσεις με foam roller στο πρόγραμμά σας
Το foam roller είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το εύρος των κινήσεών σας ώστε να κάνετε κάθε κάθισμα, κάθε προβολή και κάθε push-up να έχει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στο σώμα σας. Με τις ασκήσεις στο foam roller οι μυς επιμηκύνονται και γίνονται πιο ελαστικοί, με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε λιγότερο από τραυματισμούς και να δουλεύετε σε μεγαλύτερο βάθος. Αξιοποιήστε το στην προθέρμανση και όποτε έχετε λίγο χρόνο για μερικές διατάσεις.
Κάντε μικρότερα διαλείμματα
Ανεξάρτητα από το εάν ο στόχος σας είναι να δυναμώσετε τους μυς σας, να χάσετε βάρος ή να προετοιμαστείτε για κάποιον αγώνα, το κλειδί για να τον κατακτήσετε πιο γρήγορα είναι να περιορίσετε όσο γίνεται περισσότερο το χρόνο που μεσολαβεί ανάμεσα στις διαφορετικές ασκήσεις. Όταν το διάλειμμα για ξεκούραση είναι πολύ μικρό, η ένταση της άσκησης αυξάνεται, ο καρδιακός παλμός διατηρείται σταθερά σε υψηλά επίπεδα και κατά συνέπεια καις περισσότερες θερμίδες. Έτσι, το σώμα αλλά και το μυαλό στε εκπαιδεύονται στο να δουλεύουν πιο σκληρά και να ανταπεξέρχονται καλύτερα στην κόπωση.
Ο ιδανικός χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις ποικίλλει ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και το είδος της προπόνησης , αλλά σαν βασικό κανόνα έχετε στο μυαλό σας ότι θα πρέπει να σταματάτε τόσο όσο χρειάζεται για να νιώσετε ότι μπορείτε να βγάλετε ένα ακόμα σετ, χωρίς όμως να έχετ εχαλαρώσει εντελώς από το προηγούμενο.
Σκεφτείτε την άσκηση
Ένας απλός τρόπος να κάνεις οποιαδήποτε άσκηση πολύ πιο αποτελεσματική είναι να σκέφτεστε την ώρα που την κάνετε ποιος μυς πρέπει να ενεργοποιήσετε, αντί απλώς να επαναλαμβάνετε μονότονα μια κίνηση ενώ σκέφτεστε για παράδειγμα τι θα φορέσετε την επόμενη μέσα στο γραφείο. Η κίνηση του σώματος ενεργοποιεί τον εγκέφαλο ο οποίος στέλνει μήνυμα στους αντίστοιχους μυς. Όταν παράλληλα σκέφτεσαι την ίδια διαδικασία ενισχύεις τη σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του μυικού συστήματος.
Δοκιμάστε τη Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT)
Εάν δεν το έχετε κάνει ακόμα, δώστε μια ευκαιρία στην ΗΙΙΤ. Στην πράξη, πρόκειται για σύντομα διαστήματα σκληρής άσκησης (από 20 έως 90 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια των οποίων "τα δίνεις όλα") που εναλλάσσονται με περιόδους ενεργητικής χαλάρωσης Πρόκειται για ένα σύστημα που είναι ιδανικό εάν ο στόχος σας είναι να χάσετ εβάρος γιατί αυξάνει σημαντικά την καύση θερμίδων όχι μόνο την ώρα που γυμνάζεστε αλλά και μετά, ενώ συμβάλλει πολύ στην βελτίωση της αντοχής.
Βρείτε ένα είδος άσκησης που σε ευχαριστεί
Εάν θέλετε να είστε πάντα συνεπής στο ραντεβού σας με τη γυμναστική σας, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε κάτι που στ' αλήθεια απολαμβάνετε. Εάν δεν περνάτε καλά την ώρα που γυμνάζεστε και σκέφτεστε πότε θα τελειώσετε για να φύγετε, είναι μοιραίο αργά ή γρήγορα να τα παρατήσετε. Εάν λοιπόν δεν σα ςαρέσει το τρέξιμο, δοκιμάστε μια τάξη cardio dance. Εάν δεν αγαπάτε τη yoga ίσως ένα πρόγραμμα με ασκήσεις σε μπάρα σας ταιριάζει καλύτερα. Αυτό που πρέπει να κρατήσετε είναι ότι η ιδανική άσκηση για εσάς είναι αυτή που θέλετε να κάνετε.
Πάρτε ένα fitness tracker
Εάν είστε από τους ανθρώπους που θέλουν τεκμηριωμένα στοιχεία για να προσαρμόσουν ανάλογα τη συμπεριφορά τους, ένας μετρητής παλμών θα σας βοηθήσει να μάθετε να εκτιμάτε την ένταση της άσκησης με βάση τους χτύπους της καρδιάς σας. Έτσι, θα μπορείτε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα με δυναμικές και όχι και τόσο έντονες ασκήσεις που θα το εναλλάσσετε κάθε μέρα. Επιπλέον, θα μπορείτε να υπολογίζετε τις θερμίδες που καίτε.
Φτιάξτε τη σωστή playlist
Τα κατάλληλα τραγούδια, όταν τα ακούτε καθώς πηγαίνετε στο γυμναστήριο αλλά και κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας θα κάνουν την προπόνηση πολύ πιο ευχάριστη, πιο δυναμική και πιο έντονη.
Πηγή: Madamafigaro.gr
