Διατροφή στην εμμηνόπαυση | 7 tips που πρέπει να γνωρίζετε

Το ξέρατε ότι η σωστή διατροφή στην εμμηνόπαυση μπορεί να είναι η λύση για τα συμπτώματα;

Συνεργάστηκε η Αναστασία Κόκκαλη, κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος

Ως γυναίκα, έχετε "ζήσει" το σώμα σας να αλλάζει: από την εφηβεία στην ενηλικίωση, στην εγκυμοσύνη και μετά στο θηλασμό και τώρα στο δρόμο προς την κλιμακτήριο. Η διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι ένα "όπλο" που έχετε στα χέρια σας που θα σας βοηθήσει αυτή την περίοδο.

Υγιές βάρος

Μπαίνοντας στην εμμηνόπαυση, ο μεταβολισμός αρχίζει να μειώνεται. Αλλάζει επίσης ο τρόπος που το σώμα σας αποθηκεύει το λίπος. Η σωστή διατροφή στην εμμηνόπαυση θα σε βοηθήσει να διατηρήσετε ή να φτάσετε στο υγιές σωματικό σας βάρος. Συμβάλει όμως και στην πρόληψη παθήσεων όπως η οστεοπόρωση και η καρδιαγγειακή νόσος.

Για όλα φταίνε τα οιστρογόνα

Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων προκαλεί εξάψεις, εφιδρώσεις, διακυμάνσεις της διάθεσης. Μπορεί επίσης να προκαλέσει κι άλλα συμπτώματα: Πόνο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις, ξηρότητα του κόλπου και μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, αϋπνίες και αυξημένη διάθεση για κατανάλωση φαγητού. Και όλα αυτά, μεταξύ των άλλων προβλημάτων υγείας,  μπορεί να σας στρέψουν σε άστατες διατροφικές συνήθειες και τσιμπολόγημα.

Διατροφή στην εμμηνόπαυση: Τα SOS

Προστατέψτε την καρδιά σας

Κατά την κλιμακτήριο αυξάνει την πιθανότητα εκδήλωσης καρδιαγγειακών προβλημάτων, λόγω των μειωμένων οιστρογόνων. Επομένως, η διατροφή σας στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα με προστατευτική δράση για την καρδιά. Ποια είναι τα καλύτερα: ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, φρούτα εποχής, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Δυνατά οστά

Επίσης, αυτή η περίοδος επηρεάζει αρνητικά και τον σκελετό και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Με την πάροδο της ηλικίας μειώνεται προοδευτικά η οστική πυκνότητα, επομένως η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα σημαντική. Επομένως τρόφιμα όπως: γαλακτοκομικά, κεφίρ, αριάνι, φυτική μαργαρίνη, σαρδέλες, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, αμύγδαλα είναι απαραίτητα. Συστήνεται η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως, ώστε να διασφαλίζεται μία καλή πρόσληψη ασβεστίου

Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή στην εμμηνόπαυση. Συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της χοληστερόλης και την καρδιαγγειακή υγεία. Επιπλέον, συμβάλουν στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού κατά το γεύμα . Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι : όσπρια, φρούτα με την φλούδα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης.

Οι απαραίτητες βιταμίνες

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για πολλές λειτουργίες στον οργανισμό: Για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών της τροφής και για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μία διατροφή επαρκής σε αυτές τις βιταμίνες βοηθάει και στην καλή ψυχική διάθεση. Επιπλέον η ποικιλία φρούτων και λαχανικών στο καθημερινό διαιτολόγιο προσφέρει αντιοξειδωτικά στοιχεία και σχετικά λίγες θερμίδες.

Τα καλά λιπαρά

Η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των λιπαρών έχει επίσης μεγάλη σημασία σε αυτή την περίοδο – και όχι μόνο. Βάλτε στη διατροφή σας περισσότερα "καλά" λιπαρά: Το ελαιόλαδο, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και μείωσε τα ζωικά λίπη.

Λιγότερο νάτριο

Η μεγάλη κατανάλωση νατρίου (αλάτι) είναι "ένοχη" για την κατακράτηση υγρών και τα πρηξίματα στο σώμα. Από άποψη υγείας, αυξάνει την εμφάνιση της υπέρτασης και επιδεινώνει τη μείωση της οστικής πυκνότητας. Να θυμάστε πως εκτός από αυτό που προσθέτετε στο φαγητό, το αλάτι περιέχεται σε πολλά τρόφιμα κρυμμένο. Το καλύτερο tip είναι να διαβάζετε τη διατροφική ετικέτα και να αποφεύγετε τρόφιμα που έχουν ψηλά στα συστατικά τους το νάτριο. Μειώστε ή αποφύγετε όσο μπορείτε τα τυποποιημένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως τα παστά, το τυρί, τα αλλαντικά και τα αλμυρά σνακ (κράκερ, τσιπς κλπ).

Νερό αντί για αλκοόλ

Κάθε φορά που αντί για ένα ποτήρι αλκοόλ πίνετε ένα ποτήρι νερό, ο οργανισμός σας σε ευγνωμονεί. Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για όλες τις λειτουργίες του οργανισμού.  Βάλτε στόχο να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό τη μέρα. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση αλκοόλ έχει σχετιστεί με την επιδείνωση των εξάψεων, την κακή ψυχολογική διάθεση και τον αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης και καρκίνου του μαστού.

Πηγή: Shape.gr