Διαβάζουμε σε sites, ακούμε στις ειδήσεις. Όλο και πληθαίνουν τα περιστατικά στον δρόμο ή σε έναν δημόσιο χώρο όπου απλοί πολίτες, άνθρωποι της διπλανής πόρτας δεν διστάζουν όχι μόνο να επιτεθούν λεκτικά αλλά και να χειροδικήσουν σε κάποιον που τους ενόχλησε με μια λέξη, μια κίνηση ή μια συμπεριφορά.
Καβγάδες για μια θέση παρκαρίσματος ή για μια παράβαση ή ακόμη και για μια απροσεξία.
Ανησυχητικό φαινόμενο, όμως πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε σε περίπτωση που κι εμείς νιώσουμε το αίμα να ανεβαίνει στο κεφάλι μας από θυμό;
Οι ειδικοί συμφωνούν: Πείτε "Αυτό είναι οργή" - τρεις λέξεις, τρία δευτερόλεπτα - είτε δυνατά είτε σιωπηλά στον εαυτό σας, και έχετε ήδη εμποδίσει το συναίσθημα να σας καταπιεί ολόκληρο. Σύμφωνα με άρθρο από το Time, αυτή η τεχνική ονομάζεται απόδοση συναισθηματικής ετικέτας και λειτουργεί απαλύνοντας τα έντονα αρνητικά συναισθήματα.
Το affect labeling (απόδοση συναισθηματικής ετικέτας) είναι μια απλή αλλά ισχυρή ψυχολογική στρατηγική που μεταφράζεται ως "το να βάζεις τα συναισθήματά σου σε λέξεις". Περιγράφει τη διαδικασία όπου η αναγνώριση και η ρητή ονομασία μιας συναισθηματικής κατάστασης (κυρίως αρνητικής) "μειώνει την ένταση σε κάτι που μπορεί να σας φανεί πραγματικά έντονο και συντριπτικό", λέει η Lizzie Cleary, κλινική ψυχολόγος στο Λος Άντζελες. "Το κάνει λίγο πιο ήσυχο και πιο κατανοητό".
Δώστε όνομα (και όχι τόπο) στην οργή
"Πριν χαρακτηρίσεις ένα συναίσθημα, εσύ είσαι το συναίσθημα", λέει η Shannon Sauer-Zavala, κλινική ψυχολόγος και ερευνήτρια ψυχικής υγείας στο Λέξινγκτον του Κεντάκι. Είναι η ζέστη στο στήθος σου, οι σκέψεις που σε πιάνουν, η παρόρμηση να κάνεις κάτι που θα μετανιώσεις. Τη στιγμή που θα εκφράσεις το συναίσθημα, αρχίζει να χαλαρώνει. "Όταν χαρακτηρίζεις ένα συναίσθημα, το βγάζεις έξω από τον εαυτό σου και γίνεται κάτι που νιώθεις, όχι κάτι που είσαι", λέει.
Η διατύπωση έχει σημασία. Οι ψυχολόγοι γενικά συνιστούν να λέτε "Αυτό είναι οργή" αντί για "Είμαι έξαλλος". Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε απόσταση μεταξύ του εαυτού σας και του συναισθήματος - να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι η οργή είναι κάτι που βιώνετε, όχι κάτι που είστε. Αυτό το κλάσμα του δευτερολέπτου του χωρισμού μπορεί να είναι ισχυρό. Δημιουργεί μια σύντομη παύση μεταξύ αυτού που νιώθετε και αυτού που κάνετε στη συνέχεια.
Πώς λειτουργεί;
Υπάρχει λόγος για τον οποίο αυτή η μικρή αλλαγή μπορεί να μας φαίνεται τόσο ισχυρή. Όταν είμαστε θυμωμένοι ή φοβισμένοι, η αμυγδαλή μας - ο ανιχνευτής απειλής του εγκεφάλου - ενεργοποιείται.
Η ονομασία του συναισθήματος ενεργοποιεί ένα διαφορετικό σύστημα. "Όταν κάνουμε την άσκηση παρατήρησης, ονομασίας, επισήμανσης και χρήσης της γλώσσας, αυτό τείνει να ενεργοποιεί τον προμετωπιαίο φλοιό μας", λέει ο Cleary, αναφερόμενος στο αναλυτικό, γλωσσικό μέρος του εγκεφάλου. Μόλις συμβεί αυτό, το συναίσθημα αρχίζει να χάνει την έντασή του.
Το φαινόμενο είναι εμφανές ακόμη και στο εργαστήριο. Η Cleary επισημαίνει μια μελέτη στην οποία ζητήθηκε από άτομα που φοβόντουσαν τις αράχνες να πλησιάσουν μια ζωντανή ταραντούλα. Η ομάδα που είχε την εντολή να αφηγηθεί τον φόβο της δυνατά - λέγοντας πράγματα όπως "αυτό είναι άγχος" - πλησίασε την αράχνη περισσότερο από εκείνους που παρέμειναν σιωπηλοί, επιδεικνύοντας καλύτερη συναισθηματική ρύθμιση στη στιγμή. "Κάνει την εμπειρία λίγο πιο συνεκτική, λίγο πιο διαχειρίσιμη και βοηθά τους ανθρώπους να είναι λίγο πιο ρυθμισμένοι", λέει.
Πώς να εξασκηθείτε
Όταν τα συναισθήματά σας είναι έντονα, ξεκινήστε δίνοντας όνομα σε αυτό που βιώνετε: "Αυτό είναι οργή", "αυτό είναι άγχος", "αυτό είναι θλίψη".
"Ποιο από αυτά θα καθορίσει τι θα κάνετε στη συνέχεια και τι χρειάζεστε εκείνη τη στιγμή, είτε αυτό είναι παρηγοριά, ένα τηλεφώνημα ή μερικές βαθιές ανάσες. Κάθε συναίσθημα έχει διαφορετική επίδραση" λέει η Sauer-Zavala.
Ο θυμός, για παράδειγμα, τείνει να σας ωθεί να θέσετε ένα όριο. "Όταν βάζετε ταμπέλες, μπορείτε να προσδιορίσετε τι προσπαθεί να σας πει το συναίσθημα και να ενεργήσετε ανάλογα", λέει.
Αν έχετε κολλήσει στο "Νιώθω απαίσια" μετά από μια τεταμένη συζήτηση, μπορεί απλώς να σιωπήσετε ή να ανταποδώσετε κάτι που θα μετανιώσετε.
Αλλά αν καταλήξετε στο "Αυτό είναι οργή", μπορείτε να αναλογιστείτε το γεγονός ότι κάποιος ξεπέρασε ένα όριο και να στρέψετε την εστίασή σας στον καθορισμό ενός ορίου.
Κάντε συνήθεια να βάζετε ταμπέλες στα συναισθήματά σας!
Η Sauer-Zavala λέει στους αρχάριους να προσπαθήσουν να ονομάζουν τα έντονα συναισθήματά τους μόνο μία φορά την ημέρα για μια εβδομάδα, αντί να τα αντιμετωπίζουν ως ένα δια βίου έργο. "Δεν χρειάζεται να γίνετε δάσκαλος του Ζεν", λέει. Αν είστε έξω φρενών σε κυκλοφοριακή συμφόρηση, αν κοχλάζετε μετά από μια τεταμένη συνάντηση ή αν είστε ξύπνιοι και στοχάζεστε στις 2:00 το πρωί, ονομάστε τι νιώθετε.
Με την πάροδο του χρόνου, οι ταμπέλες θα αρχίσουν να αποκαλύπτουν μοτίβα. Η Cleary ζητά από τους ανθρώπους να δώσουν προσοχή σε ποια συναισθήματα επανέρχονται στην επιφάνεια και πότε - θυμό που φουντώνει κάθε βράδυ, ας πούμε, ή μοναξιά που σέρνεται το βράδυ. Αυτά τα σημεία υποδεικνύουν τα αίτια που αξίζει να αντιμετωπιστούν. Όσο περισσότερο ονομάζετε αυτό που νιώθετε, λέει, τόσο περισσότερα θα μάθετε για τον εαυτό σας.
Διαβάστε Επίσης
