Μια αέναη μάχη μοιάζει εκείνη ανάμεσα στις γυναίκες που έχουν περάσει τα 50 και το επιπλέον βάρος. Ο αγώνας είναι μακρύς και δύσκολος. Ο Δρ. Δημήτρης Γρηγοράκης, κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος BSc, MSc, PhD και διδάκτωρ ΤΕΔΔ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου δίνει στο harpersbazaar.gr χρήσιμα διατριφικά tips καθώς κι ένα ενδεικτικό μενού.
"Οι γυναίκες γίνονται μάρτυρες πολλών σωματικών και ορμονολογικών αλλαγών κατά
την διάρκεια της ζωής τους. Η διαφορετική φυσιολογία τους από αυτή των ανδρών μαζί με τις πολλές φάσεις στην ζωή τους όπως την εφηβεία, την εγκυμοσύνη και την εμμηνόπαυση κάνουν αναγκαίες τις αλλαγές - κλειδιά στην δίαιτά τους και στην διατροφή τους" εξηγεί ο Δημήτρης Γρηγοράκης.
Και ο ειδικός συνεχίζει: "H μείωση των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση σε γυναίκες άνω των 50 τις κάνει να είναι επιρρεπής σε κατάγματα οστεοπόρωσης και στην απώλεια της μυικής μάζας. Έχει εκτιμηθεί ότι τουλάχιστον 1 στις 3 γυναίκες πάνω από τα 50 θα βιώσουν κατάγματα οστεοπόρωσης εξαιτίας της γρήγορης μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων στο αίμα. Παρόμοια, η απώλεια σε μυϊκή μάζα αρχίζει σημαντικά στην ηλικία των 50 και συνεχίζεται μετά από αυτή την ηλικία".
Τα τρόφιμα που βοηθούν
Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή σας για να αξιοποιήσετε τις
πραγματικές δυνατότητές σας:
1. Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που δυναμώνει τα οστά και είναι
πολύ σημαντικό ώστε να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας εξαιτίας της μείωσης
των οιστρογόνων. Πηγές τροφίμων: γάλα, τυρί, και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο, λάχανο, και μπάμιες.
2. Τα αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας και στην πρόληψη από τις
βλάβες των ελεύθερων ριζών. Πηγές τροφίμων: τα κράνμπερι, τα κόκκινα σταφύλια, τα κεράσια, τα αχλάδια, το γκουάβα και τα πορτοκάλια.
3. Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την μυική μάζα και την επιδιόρθωση των ιστών.
Πηγές τροφίμων: άπαχο κρέας, πουλερικά, και ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γάλα, το γιαούρτι, και το τυρί), τα όσπρια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.
4. Τα λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της
υγείας της καρδιάς, των αρθρώσεων και των ματιών.
Πηγές τροφίμων: ο ηλιόσπορος, ο λιναρόσπορος, τα ψάρια όπως ο σολομός, το
σκουμπρί, η ρέγγα, ο μακρύπτερος τόνος, τα καρύδια, το αβοκάντο, ο σπόρος τσία.
Οι γυναίκες που αγγίζουν τα πρώτα "ήντα" είναι σημαντικό να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους με τα ακόλουθα:
Καθημερινή πρόσληψη 1.300mg ασβεστίου. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 3-4
μερίδες γαλακτοκομικών τροφίμων (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Εναλλακτικές διατροφικές
πηγές ασβεστίου είναι τα φυτικά ροφήματα σόγιας, τα αμύγδαλα, τα φυστίκια
Βραζιλίας, το ταχίνι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ψάρια (σολομός,
σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος).
Συστηματική φυσική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας
προπόνησης (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδήλατο) και των ασκήσεων
αντίστασης και βάρη (αυτό το είδος άσκησης χρειάζεται πάντα επίβλεψη).
Ενδεικτικά συστήνονται τριάντα λεπτά τακτικής άσκησης, τουλάχιστον 3 έως 4
ημέρες την εβδομάδα.
Έμφαση στη βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και
ενισχύει την οστική πυκνότητα. Η συγκεκριμένη βιταμίνη συντίθεται στο δέρμα μετά
την έκθεση στον ήλιο και βρίσκεται σε πολύ μικρές ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα (συκώτι, κρόκος αυγό, σολομός ξιφίας, τόνος, σαρδέλες, μανιτάρια, εμπλουτισμένα
γαλακτοκομικά, μαλακή μαργαρίνη).
Άφθονη κατανάλωση φυλλωδών πράσινων λαχανικών: η αυξημένη
περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ, σχετίζεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα
και μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο
American Journal of Clinical Nutrition. Καθημερινά είναι χρήσιμο να εντάξουμε στη
διατροφή μας τουλάχιστον μία μερίδα την ημέρα μαρούλι, λάχανο, μπρόκολο,
σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών ή άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ενδεικτικό μενού
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης
& 1κ.γ. κολοκυθόσπορο Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό & 1 πατάτα βραστή & σαλάτα μπρόκολο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2αποξ. Δαμάσκηνα & 1κ.γ. κολοκυθόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με γάλα σόγιας, κανέλα, 1κ.σ. 1κ.γ. κολοκυθόσπορο, 1
μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ.ρόφημα
κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό & 2 φέτες
αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης
& 1κ.σ. 1κ.γ. κολοκυθόσπορο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 αποξηραμένα σύκα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός, Σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, μαιντανό, ντοματίνια,
χυμό λεμόνι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με ανθότυρο, λαχανικά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-μαϊντανό-καρότο
– αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1
ποτήρι γάλα 1,5 %
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φέτες ανανά & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο & 1 αυγό βραστό & 4-5 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 αποξηραμένα σύκα ή δαμάσκηνα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ανθότυρο & σαλάτα ρόκα – κρητική γραβιέρα light & 2
φέτες αβοκάντο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης
& 1κ.σ. κολοκυθόσπορο
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με γάλα σόγια, 1κ.γ. ταχίνι, 1 μπανάνα, κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας & σαλάτα μπρόκολο & 1 φέτα ψωμί
ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3 Πτι μπερ με βρώμη & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γ. ταχίνι ολικής & 1κ.γ. μέλι & 1 ποτήρι
χυμό γκρέιπφρουτ
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου
κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια,
σαλάτα ρόκα-αβοκάντο – κρητική γραβιέρα light
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1κ.γ. κολοκυθόσπορο & 2 αποξηραμένα σύκα ή
δαμάσκηνα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια, ντοματίνια, ανθότυρο & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη
ολικής άλεσης
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου
κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & κουνουπίδι & καρότο &
1 μέτρια πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1κ.γ. κολοκυθόσπορο & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα
μαρούλι- ρόκα-καρότο.