Όταν σκεφτόμαστε τις ασκήσεις για τη σμίλευση των γλουτών, το μυαλό μας πηγαίνει σχεδόν αυτόματα στα κλασικά καθίσματα (τα γνωστά squats), τις προβολές και τα όργανα του γυμναστηρίου. Τους καλοκαιρινούς μήνες, όμως, η καλύτερη "αίθουσα εκγύμνασης" δεν έχει τοίχους, αλλά κρυστάλλινα, δροσερά νερά.
Η κολύμβηση και οι ασκήσεις μέσα στο νερό είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σμιλεύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Λόγω της άνωσης, οι αρθρώσεις σας προστατεύονται πλήρως από τους κραδασμούς, ενώ η αντίσταση του νερού –η οποία είναι περίπου 12 φορές μεγαλύτερη από αυτή του αέρα– αναγκάζει τους μύες σας να δουλέψουν πολύ πιο έντονα.
Αν θέλετε, λοιπόν, να συνδυάσετε τις βουτιές σας με μια άκρως αποτελεσματική προπόνηση, δείτε τρεις στοχευμένες ασκήσεις που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε στην επόμενη επίσκεψή σας στην παραλία ή την πισίνα.
Κλωτσιές "πεταλούδας" με σανίδα
Αυτή η άσκηση απομονώνει εξαιρετικά το κάτω μέρος του σώματος, εστιάζοντας στην ενεργοποίηση του μεγάλου γλουτιαίου και των οπίσθιων μηριαίων.
Πώς θα την κάνετε: Πιάστε μια σανίδα κολύμβησης από τις άκρες (ή απλώς τεντώστε τα χέρια σας μπροστά ενωμένα, αν είστε έμπειρες κολυμβήτριες) και κρατήστε το σώμα σας σε οριζόντια θέση, με το πρόσωπο μέσα στο νερό. Αντί για την κλασική κίνηση του ελεύθερου, ενώστε τα πόδια σας και κάντε κυματιστές κινήσεις (σαν την ουρά της γοργόνας), ξεκινώντας την κίνηση από τους γλουτούς και τους γοφούς και όχι από τα γόνατα.
Η ένταση: Κολυμπήστε έτσι για 2-3 λεπτά. Θα νιώσετε αμέσως το πίσω μέρος των μηρών και τους γλουτούς σας να "καίνε".
Κλοτσιές υπτίου με έμφαση στους γλουτούς
Το ύπτιο είναι ιδανικό για τη σμίλευση των γλουτών, καθώς η θέση του σώματος απαιτεί τη συνεχή ενεργοποίησή τους για να παραμείνουν οι γοφοί σας στην επιφάνεια του νερού.
Πώς θα την κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα στο νερό, τεντώστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας ή πίσω από το κεφάλι σας για μεγαλύτερη δυσκολία. Ξεκινήστε να κάνετε γρήγορες, κοφτές κλωτσιές με τα πόδια τεντωμένα (αλλά όχι κλειδωμένα).
Το μυστικό της επιτυχίας: Για να δουλέψουν οι γλουτοί στο μέγιστο, σφίξτε τους συνειδητά σε κάθε κίνηση και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν "βουλιάζουν" μέσα στο νερό, αλλά παραμένουν ψηλά, στην ίδια ευθεία με τον θώρακα.
Διαβάστε Επίσης
Κάθετες κλωτσιές στο βαθύ νερό
Πρόκειται για μια από τις πιο απαιτητικές αλλά και πιο θαυματουργές ασκήσεις που χρησιμοποιούν οι αθλητές της καλλιτεχνικής κολύμβησης και της υδατοσφαίρισης για τέλεια γραμμωμένα πόδια.
Πώς θα την κάνετε: Πηγαίνετε σε σημείο όπου δεν πατάτε. Κρατήστε το σώμα σας σε απόλυτα κάθετη θέση μέσα στο νερό, με το κεφάλι έξω. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος (ώστε να μην σας βοηθούν) και ξεκινήστε να κάνετε έντονες κλωτσιές ("ψαλιδάκια" ή την κίνηση του πρόσθιου) για να κρατηθείτε στην επιφάνεια.
Το extra challenge
Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για μισό λεπτό και επαναλάβετε 4-5 φορές. Η προσπάθεια του σώματος να μείνει όρθιο κόντρα στην αντίσταση του νερού θα ενεργοποιήσει κάθε μυϊκή ίνα των γλουτών σας.
Φέτος το καλοκαίρι, αφήστε για λίγο τα βάρη του γυμναστηρίου. Βάλτε το μαγιό σας, μπείτε στο νερό, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις με συνέπεια 3 φορές την εβδομάδα και δείτε το σώμα σας να αλλάζει, αποκτώντας την πιο σφριγηλή και σμιλευμένη εκδοχή του!
