Καθώς το πρόγραμμά μας γεμίζει και οι υποχρεώσεις τρέχουν, η αναζήτηση έξυπνων, γρήγορων και πραγματικά αποτελεσματικών προπονήσεων γίνεται η πρώτη μας προτεραιότητα. Τα μπράτσα αποτελούν μία από τις περιοχές του σώματος που συχνά συγκεντρώνουν την προσοχή μας, ειδικά όταν θέλουμε να φορέσουμε τα αγαπημένα μας αμάνικα φορέματα, τοπ ή αθλητικά μπουστάκια με απόλυτη αυτοπεποίθηση. Η χαλάρωση στο πίσω μέρος των χεριών —στην περιοχή των τρικεφάλων— είναι μια φυσιολογική πρόκληση που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες, καθώς πρόκειται για μυς που δεν ενεργοποιούνται επαρκώς στην καθημερινή μας ακινησία.
Τα ευχάριστα νέα; Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ώρες στο γυμναστήριο ούτε να σηκώνετε υπερβολικά βάρη για να δείτε θεαματική αλλαγή. Εστιάζοντας σε δύο εξαιρετικά στοχευμένες ασκήσεις και διατηρώντας τη συνέπειά σας για 30 ημέρες, μπορείτε να σφίξετε την επιδερμίδα, να τονώσετε τη μυϊκή μάζα και να μεταμορφώσετε πλήρως την εικόνα των χεριών σας!
Διαβάστε Επίσης
1. Βυθίσεις τρικεφάλων (Tricep Dips)
Αν αναζητάτε την απόλυτη άσκηση για την εξάλειψη της χαλάρωσης στο πίσω μέρος του μπράτσου, οι βυθίσεις τρικεφάλων είναι ο αδιαμφισβήτητος σύμμαχός σας. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημά τους είναι ότι εκτελούνται παντού, χρησιμοποιώντας απλώς το βάρος του δικού σας σώματος και μια σταθερή καρέκλα, έναν πάγκο ή ακόμα και τον καναπέ του σαλονιού σας.
Τα οφέλη: Γυμνάζουν απομονωμένα ολόκληρη τη στοχευμένη περιοχή των τρικεφάλων, ενώ παράλληλα σταθεροποιούν τους ώμους και ενεργοποιούν τον κορμό σας.
Πώς να τις εκτελέσετε: Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας και τοποθετήστε τις παλάμες σας δίπλα στους γοφούς σας, με τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα εμπρός. Μετακινήστε τη λεκάνη σας ελαφρώς μπροστά, ώστε να βγει έξω από το κάθισμα, διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών (ή τεντωμένα για μεγαλύτερη δυσκολία). Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας προς τα πίσω —και όχι προς τα έξω— μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, χαμηλώνοντας το σώμα σας. Πιέστε δυνατά τις παλάμες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Συχνότητα: Εκτελέστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
Διαβάστε Επίσης
2. Κάμψεις δικεφάλων με πιέσεις ώμων
Για να αποκτήσουν τα χέρια σας μια ολοκληρωμένη, αρμονική και γραμμωμένη όψη, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε την ενδυνάμωση των τρικεφάλων με την τόνωση των δικεφάλων και των ώμων. Αυτή η σύνθετη (compound) άσκηση συνδυάζει δύο κινήσεις σε μία, μεγιστοποιώντας την καύση θερμίδων και τη μυϊκή ενεργοποίηση στον μισό χρόνο.
Τα οφέλη: Σμιλεύει το μπροστινό μέρος του μπράτσου (δικέφαλος) και χαρίζει στρογγυλάδα και στήριξη στους ώμους, δημιουργώντας την οπτική παραίσθηση ακόμα πιο λεπτής και σφριγηλής μέσης.
Πώς να την εκτελέσετε: Σταθείτε όρθιες με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους. Κρατήστε από ένα αλτηράκι (1,5 έως 3 κιλά) ή δύο μπουκάλια νερό σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας φέρνοντας τα βάρη προς τους ώμους (κάμψη δικεφάλου). Στη συνέχεια, στρίψτε τις παλάμες σας προς τα έξω και πιέστε τα βάρη ευθεία πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να τεντώσουν τα χέρια (πιέσεις ώμων). Αντιστρέψτε την κίνηση με έλεγχο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Συχνότητα: Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
Διαβάστε Επίσης
Μικρά μυστικά για εγγυημένα αποτελέσματα σε 30 ημέρες
Εστιάστε στην αργή εκτέλεση: Αποφύγετε τις βιαστικές κινήσεις και την ορμή. Η αρνητική φάση της άσκησης (όταν χαμηλώνετε το βάρος) πρέπει να διαρκεί 2-3 δευτερόλεπτα για να ενεργοποιηθούν βαθύτερα οι μυϊκές ίνες.
Δώστε σημασία στην πρωτεΐνη: Για να μπορέσουν οι μύες σας να αναδομηθούν και να σφίξουν, φροντίστε να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, όσπρια, γιαούρτι) μετά από κάθε προπόνηση.
Ενυδατωθείτε σωστά: Η καλή ενυδάτωση διατηρεί την ελαστικότητα του δέρματος, βοηθώντας το να "στρώσει" ομοιόμορφα πάνω στους τονωμένους μυς.
Βάλτε το πρόγραμμα στην καθημερινότητά σας, αφιερώστε μόλις 10 λεπτά την ημέρα και απολαύστε τα πιο δυνατά, κομψά και σφριγηλά μπράτσα που είχατε ποτέ!
