Σήμερα, ο διάδρομος με τα συμπληρώματα στο φαρμακείο θυμίζει κατάστημα με ζαχαρωτά, γεμάτος πολύχρωμα ζελεδάκια και αρωματικά ελιξίρια. Ωστόσο, η εισροή νέων, πολυσυζητημένων συστατικών και η υπερπληροφόρηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κάνουν την κατηγορία πιο μπερδεμένη από ποτέ. Ένα συμπλήρωμα που κερδίζει συνεχώς έδαφος, ιδιαίτερα στον γυναικείο χώρο, είναι η κρεατίνη.
"Η κρεατίνη βοηθά τα κύτταρά σας να παράγουν και να ανακυκλώνουν ενέργεια πιο αποτελεσματικά", λέει η Erin Ogden, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος στη Νότια Καρολίνα, προσθέτοντας ότι το συστατικό αυτό υποστηρίζει το κυτταρικό ενεργειακό σύστημα του οργανισμού, το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). "Αποτελεί πηγή καυσίμου για τους μύες και τον εγκέφαλό σας, προσφέροντας δύναμη, αντοχή, συγκέντρωση και αποκατάσταση. Αν και συχνά συνδέεται με τους μύες, η κρεατίνη χρησιμοποιείται έντονα και από τον εγκέφαλο, αποτελώντας ένα ισχυρό θρεπτικό συστατικό τόσο για τη σωματική όσο και για τη γνωστική απόδοση. Είναι ένα από τα πιο μελετημένα και κλινικά επικυρωμένα συστατικά, και αυτός είναι ένας βασικός λόγος που τη στηρίζω τόσο πολύ".
Θέλετε να την εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα; Ακολουθεί ένας ολοκληρωμένος οδηγός για την κρεατίνη, από τα οφέλη της μέχρι τον τρόπο χρήσης της.
Τι είναι η κρεατίνη;
Το συστατικό αυτό δεν είναι καινούργιο. Ιστορικά χρησιμοποιούνταν σε συνδυασμό με τη γυμναστική για την αύξηση του όγκου των μυών, όμως πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μικρότερες δόσεις μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας. Η κρεατίνη επιστρέφει δυναμικά στο προσκήνιο, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, καθώς η φυσική παραγωγή της μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.
"Έχω δει πώς μπορεί να υποστηρίξει την άπαχη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, την αντοχή, ακόμα και την υγεία του εγκεφάλου. Όταν λαμβάνεται με συνέπεια, βοηθά πραγματικά στην απόδοση και την αποκατάσταση", αναφέρει η Kathleen Valenton, πιστοποιημένη μαιευτήρας-γυναικολόγος με έδρα το Μπέβερλι Χιλς της Καλιφόρνια.
Η κρεατίνη υποστηρίζει την κυτταρική παραγωγή ενέργειας αυξάνοντας το ATP, το οποίο στη συνέχεια χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας για τη διατήρηση της δύναμης και της πνευματικής απόδοσης όταν οι ανάγκες κορυφώνονται, εξηγεί η Shilpa Raut, αντιπρόεδρος Έρευνας & Ανάπτυξης (R&D) στη Cymbiotika και φαρμακευτική επιστήμονας. "Πάνω από το 90% της κρεατίνης αποθηκεύεται στους μύες και ένα σημαντικό μέρος στον εγκέφαλο. Έτσι, η λήψη συμπληρώματος έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την ισχύ, την ικανότητα προπόνησης και την αποκατάσταση, ενώ παράλληλα υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία, ιδιαίτερα σε συνθήκες πνευματικής κόπωσης ή στρες", προσθέτει.
Γιατί πρέπει να παίρνουν κρεατίνη οι γυναίκες;
Οι γυναίκες παράγουν φυσικά λιγότερη κρεατίνη από τους άνδρες, σε ποσοστό 20% έως 80% λιγότερο. "Εξαιτίας αυτού, οι γυναίκες συχνά βλέπουν πιο αισθητά οφέλη, όπως βελτιωμένη ενέργεια, δύναμη, αποκατάσταση και πνευματική διαύγεια", τονίζει η Ogden. "Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη από τα τέλη των 20 και γίνεται όλο και πιο σημαντική στα 30, τα 40 και μετά". Η λήψη κρεατίνης βοηθά στην αντιμετώπιση των ορμονικών αλλαγών, διατηρώντας την ενέργεια, τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη σωματική ανθεκτικότητα.
Επιπλέον, οι ορμονικές διακυμάνσεις, οι οποίες εντείνονται κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των οιστρογόνων, επηρεάζουν την παραγωγή κρεατίνης και τη μυϊκή μάζα. "Καθώς μια γυναίκα μπαίνει στην εμμηνόπαυση και τη μεταεμμηνόπαυση, η πτώση των οιστρογόνων συμβάλλει στην απώλεια μυών και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία", εξηγεί η Raut. "Εδώ είναι που η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, κάτι που είναι κρίσιμο για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών σε μεγαλύτερη ηλικία". Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης στις γυναίκες βοηθούν στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας, της μεταβολικής υγείας και της γνωστικής ανθεκτικότητας.
Πόση κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται;
Λόγω της δημοτικότητάς της, υπάρχουν αμέτρητες επιλογές στην αγορά: από φακελάκια για ταξίδια και ζελεδάκια, μέχρι σκόνη με ειδική μεζούρα. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τη λήψη 3 έως 5 γραμμαρίων την ημέρα.
Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η συνέπεια. "Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με ή χωρίς φαγητό. Οι περισσότερες γυναίκες παρατηρούν βελτίωση στην ενέργεια και την αποκατάσταση μέσα σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες σταθερής χρήσης", εξηγεί η Ogden.
Ποια είναι τα οφέλη;
Η κρεατίνη λειτουργεί διπλά, ωφελώντας σώμα και μυαλό με μία μόνο δόση. Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας
- Βελτίωση της δύναμης και αύξηση της ενέργειας
- Ενίσχυση της αποκατάστασης μετά την προπόνηση
- Καλύτερη γνωστική λειτουργία (συγκέντρωση, μνήμη)
Είναι σπάνιο να βρει κανείς ένα συμπλήρωμα που στοχεύει ταυτόχρονα στη γνωστική, τη μυϊκή και τη μεταβολική λειτουργία. Με συστηματική χρήση, θα παρατηρήσετε λιγότερη πνευματική κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και ταχύτερη ανάρρωση μετά από μια απαιτητική προπόνηση.
Υπάρχουν παρενέργειες;
"Μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις είναι ότι η κρεατίνη θα "φουσκώσει" τις γυναίκες ή θα προκαλέσει ανεπιθύμητη αύξηση βάρους", λέει η Ogden. "Στην πραγματικότητα, υποστηρίζει την αποδοτικότητα και την αποκατάσταση των μυών—δεν δημιουργεί υπερβολικό μυϊκό όγκο, εκτός αν συνδυαστεί με πολύ βαριά προπόνηση και πλεόνασμα θερμίδων".
Ωστόσο, επειδή πρόκειται για συμπλήρωμα, είναι πάντα απαραίτητο να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν το εντάξετε στη ρουτίνα σας. "Αν έχετε ευαισθησία στις πρωτεΐνες ή προβλήματα στη νεφρική λειτουργία, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε", επισημαίνει η Raut.
Από την Katie Intner
ΠΗΓΗ: Harper's Bazaar US