Η καθιστική ζωή στο γραφείο, η πολύωρη χρήση του υπολογιστή, το καθημερινό άγχος, ακόμα και ο τρόπος που κοιμόμαστε, συχνά επιβαρύνουν τη σπονδυλική μας στήλη. Αν ανήκετε στις γυναίκες που επιστρέφουν στο σπίτι νιώθοντας ένα έντονο "τράβηγμα" ή βάρος χαμηλά στη μέση, ξέρετε καλά πόσο μπορεί αυτό να χαλάσει τη διάθεση και την καθημερινότητά σας.
Αντί να καταφεύγετε αμέσως σε παυσίπονα, μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας την ανακούφιση που χρειάζεται μέσα από την κίνηση. Σας παρουσιάζουμε τρεις απλές, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη διάταση της περιοχής, στην αποσυμφόρηση της πίεσης και στην ενδυνάμωση των μυών που στηρίζουν τη μέση σας.
Η στάση της γάτας και της αγελάδας
Αυτή η κλασική άσκηση από τη Yoga είναι η ιδανική επιλογή για να ξεκινήσετε, καθώς κινητοποιεί απαλά ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει την ελαστικότητά της.
Πώς θα την κάνετε: Στηριχτείτε στα τέσσερα (γόνατα και παλάμες) πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Εισπνεύστε, αφήστε την κοιλιά σας να πέσει προς το πάτωμα και σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας ψηλά, κοιτάζοντας μπροστά (στάση αγελάδας). Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε το πάτωμα με τα χέρια σας, καμπυλώστε την πλάτη σας προς τα πάνω σαν γάτα και φέρτε το πιγούνι προς το στήθος σας.
Πόσο να επαναλάβετε: Κάντε 10 έως 15 αργές, ελεγχόμενες εναλλαγές, συντονίζοντας πάντα την κίνηση με την αναπνοή σας.
Η στάση του παιδιού
Πρόκειται για την απόλυτη θεραπευτική στάση χαλάρωσης, η οποία επιμηκύνει τους μύες της πλάτης και αποφορτίζει πλήρως τους σπονδύλους της οσφυϊκής μοίρας (της μέσης).
Πώς θα την κάνετε: Από τη θέση στα τέσσερα, φέρτε τα γόνατά σας ελαφρώς πιο ανοιχτά και ενώστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθίστε πίσω στις φτέρνες σας και απλώστε το σώμα σας προς τα εμπρός, ακουμπώντας το μέτωπό σας στο στρώμα. Τεντώστε τα χέρια σας μακριά μπροστά, νιώθοντας τη διάταση σε όλο το μήκος της πλάτης σας.
Πόσο να επαναλάβετε: Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1 έως 2 λεπτά, παίρνοντας βαθιές, αργές αναπνοές από την κοιλιά και αφήνοντας το βάρος του σώματός σας να βυθιστεί στο πάτωμα.
Η γέφυρα
Πολλές φορές, ο πόνος στη μέση οφείλεται σε αδύναμους γλουτούς και κοιλιακούς, με αποτέλεσμα η μέση να αναγκάζεται να κάνει όλη τη "σκληρή δουλειά". Η γέφυρα ενεργοποιεί τους γλουτούς και σταθεροποιεί τον πυρήνα του σώματός σας.
Πώς θα την κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν σταθερά στο πάτωμα, στο άνοιγμα των γοφών. Τα χέρια σας βρίσκονται δίπλα στο σώμα σας. Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας και ανασηκώστε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω, μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά, σπόνδυλο-σπόνδυλο, χωρίς να χαλαρώσετε τελείως στο πάτωμα.
Πόσο να επαναλάβετε: Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Ο χρυσός κανόνας
Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, δεν πρέπει να νιώθετε οξύ πόνο, παρά μόνο ένα ευχάριστο τράβηγμα. Αν ακολουθήσετε αυτό το μικρό πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα, θα δείτε το σώμα σας να αποκτά μεγαλύτερη ανθεκτικότητα και τη μέση σας να σας ευγνωμονεί!
(Σημείωση: Αν ο πόνος στη μέση είναι έντονος, επίμονος ή συνοδεύεται από μούδιασμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση).
