Η δεκαετία των 50 φέρνει μαζί της μια νέα, ώριμη φάση γεμάτη σοφία και αυτοπεποίθηση. Παράλληλα, όμως, φέρνει και τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, μια περίοδο όπου η απότομη μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει άμεσα την πυκνότητα των οστών σας. Μετά τα 50, ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα απορροφά το παλιό οστό γίνεται πιο γρήγορος από τον ρυθμό με τον οποίο χτίζει νέο, αυξάνοντας τον κίνδυνο για οστεοπενία ή οστεοπόρωση.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν είστε απροστάτευτες. Η διατροφή αποτελεί το πιο ισχυρό σας όπλο για να διατηρήσετε τον σκελετό σας δυνατό, ανθεκτικό και γεμάτο ζωντάνια. Δείτε πέντε εξαιρετικές τροφές που πρέπει να εντάξετε καθημερινά στο διαιτολόγιό σας για να θωρακίσετε τα οστά σας:
Παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι (ή κεφίρ)
Όταν σκεφτόμαστε την υγεία των οστών, το μυαλό μας πηγαίνει αυτόματα στο ασβέστιο. Το γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες και πιο εύπεπτες πηγές του.
Γιατί ξεχωρίζει: Ένα μόνο φλιτζάνι γιαούρτι σας προσφέρει σχεδόν το 30% της ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου που χρειάζεστε μετά τα 50. Επιπλέον, σας προμηθεύει με πολύτιμη πρωτεΐνη, η οποία αποτελεί το 50% του όγκου των οστών, αλλά και με προβιοτικά που βοηθούν το έντερο να απορροφά καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.
Σαρδέλες και σολομός (με το κοκκαλάκι)
Τα λιπαρά ψάρια είναι ένας αληθινός θησαυρός για τον σκελετό σας, καθώς συνδυάζουν δύο απαραίτητα στοιχεία: τη βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Γιατί ξεχωρίζουν: Το ασβέστιο δεν μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό χωρίς την παρουσία της βιταμίνης D. Οι σαρδέλες (ειδικά αν τις καταναλώνετε με τα μαλακά κοκκαλάκια τους) και ο σολομός προσφέρουν αυτόν τον ιδανικό συνδυασμό. Ταυτόχρονα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύοντας τα οστά από τη φθορά του χρόνου.
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (Σπανάκι, μπρόκολο, λαχανίδα)
Αν πιστεύετε ότι το ασβέστιο κρύβεται μόνο στα γαλακτοκομικά, τα πράσινα λαχανικά θα σας εκπλήξουν ευχάριστα.
Γιατί ξεχωρίζουν: Εκτός από ασβέστιο, τα λαχανικά όπως το μπρόκολο και η λαχανίδα (kale) είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ παίζει καθοριστικό ρόλο, καθώς ενεργοποιεί τις πρωτεΐνες που δεσμεύουν το ασβέστιο και το κατευθύνουν ακριβώς εκεί που πρέπει—δηλαδή μέσα στα οστά—εμποδίζοντάς το να επικαθήσει στις αρτηρίες σας.
Αμύγδαλα και σπόροι chia
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι το τέλειο, τραγανό σνακ για το γραφείο ή τις βόλτες σας, που κρύβει τεράστια οφέλη.
Γιατί ξεχωρίζουν: Τα αμύγδαλα είναι οι ξηροί καρποί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Επιπλέον, τόσο τα αμύγδαλα όσο και οι σπόροι chia είναι γεμάτοι με μαγνήσιο. Το μαγνήσιο βοηθά στη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργή της μορφή, εξασφαλίζοντας ότι το ασβέστιο θα αξιοποιηθεί στο έπακρο από το σώμα σας.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα
Μπορεί να τα γνωρίζετε για την ευεργετική τους δράση στο έντερο, αλλά τα δαμάσκηνα είναι ένα από τα κορυφαία (και υποτιμημένα) superfoods για το μυοσκελετικό σύστημα.
Γιατί ξεχωρίζουν: Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση αποξηραμένων δαμάσκηνων μπορεί να προλάβει, ακόμα και να αναστρέψει τη χαμένη οστική μάζα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Είναι πλούσια σε βόριο, κάλιο και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα οστά από την οξειδωτική φθορά.
Ο χρυσός κανόνας
Η σωστή διατροφή κάνει θαύματα, αλλά για να "κλειδώσουν" αυτά τα θρεπτικά συστατικά μέσα στα οστά σας, χρειάζονται ένα ερέθισμα: την άσκηση με αντιστάσεις. Μην παραλείπετε, λοιπόν, να περπατάτε με γρήγορο ρυθμό, να κάνετε pilates ή ήπια βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα.
Φροντίστε το σώμα σας από μέσα προς τα έξω, επιλέξτε τις σωστές τροφές και διατηρήστε την κίνηση και τη ζωντάνια σας σε κάθε δεκαετία της ζωής σας!
(Σημείωση: Μετά τα 50, είναι απαραίτητο να κάνετε έναν τακτικό έλεγχο με μέτρηση οστικής πυκνότητας και να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας για το αν χρειάζεται να λάβετε κάποιο εξειδικευμένο συμπλήρωμα βιταμίνης D3 ή ασβεστίου)