Η ηλικία των 40 είναι ένας υπέροχος σταθμός στη ζωή κάθε γυναίκας. Νιώθετε πιο σίγουρες για τον εαυτό σας, ξέρετε τι θέλετε και έχετε αποκτήσει μια μοναδική σοφία. Ωστόσο, περνώντας αυτό το ηλικιακό ορόσημο, είναι βέβαιο ότι παρατηρείτε και κάποιες αλλαγές στο σώμα σας. Η σταδιακή επιβράδυνση του μεταβολισμού, οι ορμονικές διακυμάνσεις και η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία) μπορούν να κάνουν το δέρμα να δείχνει λιγότερο σφιχτό και το σώμα να χάνει την πρότερη γράμμωσή του.
Αν πιστεύετε ότι η λύση για να διατηρήσετε μια νεανική, σμιλευμένη σιλουέτα είναι οι ατέλειωτες ώρες εξαντλητικού cardio στο ελλειπτικό ή στον διάδρομο, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης έρχονται να ανατρέψουν τα δεδομένα. Μετά τα 40, το σώμα σας δεν χρειάζεται περισσότερη κούραση, χρειάζεται έξυπνη στόχευση.
Υπάρχει μια συγκεκριμένη άσκηση που θεωρείται ο "βασιλιάς" της αντιγήρανσης και της σμίλευσης, και δεν είναι άλλη από το καθίσματα (squats) με βάρη.
Γιατί το κάθισμα είναι η απόλυτη άσκηση αντιγήρανσης
Το κάθισμα δεν είναι απλώς μια άσκηση για τους γλουτούς. Είναι μια σύνθετη, πολυαρθρική κίνηση που ενεργοποιεί ταυτόχρονα τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός σας: τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς, αλλά και ολόκληρο τον πυρήνα (κοιλιακούς και ραχιαίους) για σταθερότητα.
Για τις γυναίκες άνω των 40, η άσκηση αυτή προσφέρει ανεκτίμητα οφέλη καθώς:
Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό: Επειδή γυμνάζει τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, προκαλεί τεράστια καύση θερμίδων όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά για ώρες μετά (μεταπροπονητική κατανάλωση οξυγόνου).
Χτίζει οστική πυκνότητα: Η προσθήκη βάρους (dumbbells ή kettlebell) ασκεί την απαραίτητη πίεση στα οστά, γεγονός που διεγείρει την παραγωγή νέου οστικού ιστού. Είναι ο νούμερο ένα φυσικός τρόπος πρόληψης της οστεοπόρωσης.
Ανόρθωση και σμίλευση: Αντιστρέφει τη χαλάρωση στην περιοχή των γλουτών και των μηρών, χαρίζοντας άμεση ανόρθωση και σφριγηλότητα που καμία άλλη άσκηση δεν μπορεί να πετύχει με την ίδια ταχύτητα.
Πώς να το εκτελέσετε σωστά και με ασφάλεια
Η τεχνική είναι το παν για να προστατεύσετε τα γόνατα και τη μέση σας. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
Η αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων (ή ελαφρώς περισσότερο) και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε ένα βαράκι ή ένα kettlebell μπροστά στο στήθος σας (Goblet Squat).
Η κίνηση: Σφίξτε την κοιλιά σας, πάρτε εισπνοή και ξεκινήστε να χαμηλώνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια χαμηλή καρέκλα.
Η προσοχή: Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας και δεν "λυγίζουν" προς τα μέσα. Κατεβείτε μέχρι το σημείο που οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο σας επιτρέπει η ευλυγισία σας).
Η επαναφορά: Σπρώξτε με δύναμη μέσα από τις φτέρνες σας, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην όρθια θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.
Πώς να το εντάξετε στη ρουτίνα σας
Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε καθημερινά μέχρι τελικής πτώσης. Για να δείτε το σώμα σας να αλλάζει, να σφίγγει και να αποκτά μια υπέροχη, θηλυκή γράμμωση, αρκεί να εντάξετε τα καθίσματα στην προπόνησή σας 3 φορές την εβδομάδα.
Ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων με ένα βαράκι που σας δυσκολεύει στις τελευταίες 2 επαναλήψεις, αλλά σας επιτρέπει να διατηρείτε άψογη τη φόρμα σας.
Δώστε στο σώμα σας τη δύναμη που του αξίζει, επενδύστε στην προπόνηση αντίστασης και απολαύστε την πιο σφριγηλή, υγιή και γεμάτη αυτοπεποίθηση εκδοχή του εαυτού σας!
