Το περπάτημα των 10.000 βημάτων την ημέρα είναι μια τάση—και για καλό λόγο . Έχει τεράστια οφέλη σε όλα τα επίπεδα, από το ψυχικό έως το σωματικό. Αλλά γιατί να μην προσθέσετε κάτι επιπλέον για να διπλασιάσετε την αποτελεσματικότητά του στην ηλικία των 50;
Ο σωστός αριθμός βημάτων
Είναι γνωστό ότι το περπάτημα είναι καλό για όλους, και ιδιαίτερα για άτομα άνω των 50. Τι λέει όμως η έρευνα για τα 10.000 βήματα; Είναι αυτός ο σωστός αριθμός βημάτων; Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την επίτευξη αυτού του στόχου; Μελέτη του 2023 έδειξε ότι 8.000 βήματα είναι αρκετά για να επιτευχθούν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Αλλά οτιδήποτε περισσότερο είναι πάντα καλύτερο, φυσικά.
Και κάτι πολύ ενδιαφέρον: Δεν χρειάζεται να κάνετε αυτά τα βήματα σε μία μόνο συνεδρία. Μπορείτε να τα κατανείμετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν, λοιπόν, και ενδιαφέροντα κόλπα για να συσσωρεύσετε αυτά τα βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας: πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, πάρτε τον μακρύ δρόμο για να αγοράσετε ψωμί, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά, κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα, περπατήστε μετά το φαγητό για να βελτιώσετε την πέψη σας, χρησιμοποιήστε ένα μετρητή βημάτων για να παραμένετε παρακινημένοι και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας... Και ακόμα καλύτερα: γιατί να μην προσθέσετε κάτι απλό για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας άσκηση, τη δύναμη, την ισορροπία, ακόμη και τις γνωστικές σας ικανότητες;
Πώς να βελτιώσετε την cardio άσκηση και τη δύναμη με 10.000 βήματα στα 50
Αν κάνετε ήδη 8.000 με 10.000 βήματα την ημέρα, ίσως είστε έτοιμοι να βελτιώσετε το περπάτημα Πρόκειται για την προσθήκη τροποποιητικών στοιχείων στη ρουτίνα σας, τα οποία θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε πρόσθετους στόχους φυσικής κατάστασης, όπως η βελτίωση της ισορροπίας ή η ανάπτυξη μυών. Αυτά είναι πολύ σημαντικά οφέλη στα 50.
Μπορείτε να προσθέσετε μια ώθηση στην καρδιαγγειακή άσκηση (αντοχής) εισάγοντας το διαλειμματικό περπάτημα. Αυτό περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ περιόδων γρήγορου και αργού περπατήματος . Οι ερευνητές προτείνουν πέντε διαστήματα γρήγορων και αργών φάσεων, διάρκειας περίπου τριών λεπτών το καθένα. Η προσπάθειά σας θα πρέπει να είναι 40% της μέγιστης προσπάθειάς σας για τη φάση αργής κίνησης και 70% για τη φάση γρήγορης κίνησης.
Προσθέστε βάρη για τους αστραγάλους και τους καρπούς ή φορέστε ένα σακίδιο με βάρη, αν θέλετε να βελτιώσετε ακόμη περισσότερο την προπόνηση δύναμης.
Επίσης μπορείτε να επιδιώξετε να περπατάτε πάνω-κάτω σε λόφους ή σκάλες αρκετές φορές την ημέρα.Η αναρρίχηση σε λόφους ή σκάλες όχι μόνο προσφέρει εξαιρετικά αερόβια οφέλη, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική μορφή προπόνησης δύναμης.
Τέλος, τα πλάγια βήματα ή το περπάτημα προς τα πίσω είναι εξαιρετικοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να βελτιώσει την κινητικότητα και την ευλυγισία των αρθρώσεων. Τα πλάγια βήματα γυμνάζουν τους απαγωγείς, τους μύες του ισχίου που χρησιμοποιούνται όταν βγαίνετε από το αυτοκίνητο ή σηκώνεστε από το κρεβάτι το πρωί. Η προπόνηση ισορροπίας είναι απαραίτητη μετά την ηλικία των 50 ετών για την πρόληψη πτώσεων.
Η γνωστική λειτουργία μπορεί επίσης να βελτιωθεί μέσω του περπατήματος, και ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι μέσω της πολυδιεργασίας. Αυτή η πρακτική περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας νοητικής εργασίας ενώ περπατάτε, όπως το να μιλάτε σε κάποιον ενώ περπατάτε, να ρυθμίζετε τα βήματά σας με μετρονόμο ή να μετράτε αντίστροφα από το 100. Ο συνδυασμός της νοητικής εργασίας με τη σωματική δράση του περπατήματος σας αναγκάζει να αυξήσετε τη συγκέντρωσή σας , κάτι που ακονίζει το μυαλό σας και βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα.
Διαβάστε Επίσης
