Οι Ιάπωνες μάς δείχνουν τον δρόμο για πιο καλλίγραμμη σιλουέτα.  Ο διάσημος προπονητής Kenichi Sakuma μάς συστήνει ένα σύντομο πρόγραμμα των 5 λεπτών την ημέρα που θα κάνει τη διαφορά! Η μέθοδός του έχει απήχηση όχι μόνο στην Ιαπωνία, αλλά και σε όλο τον κόσμο, ειδικά σε εκείνους με φορτωμένο πρόγραμμα που αναζητούν ορατά αποτελέσματα χωρίς να χρειάζεται να περνούν ώρες στο γυμναστήριο ή να κάνουν τρέξιμο μισής ώρας.

Το πιο ελκυστικό πράγμα σε αυτή τη ρουτίνα είναι ότι βασίζεται σε μόνο πέντε ασκήσεις του ενός λεπτού η καθεμία, σχεδιασμένες να ενεργοποιούν βασικές μυϊκές ομάδες και να διεγείρουν τον μεταβολισμό.

Η μέθοδος Sakuma βασίζεται σε συγκεκριμένες ασκήσεις που διορθώνουν τη στάση του σώματος, ενδυναμώνουν τον κορμό (μεσαίο τμήμα) και ενεργοποιούν τους μύες που συχνά είναι ανενεργοί λόγω καθιστικού τρόπου ζωής. Δεν απαιτεί εξοπλισμό ή ειδικούς χώρους, καθιστώντας την ιδανική για εξάσκηση στο σπίτι, στο γραφείο ή και ενώ ταξιδεύετε.

Οι κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να είναι ακριβείς και ελεγχόμενες. Αν και μπορεί να φαίνονται απλές στην αρχή, απαιτούν συγκέντρωση και συνέπεια για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κλειδί είναι η έντονη μυϊκή ενεργοποίηση για σύντομα χρονικά διαστήματα, η οποία δημιουργεί μεταβολικό αντίκτυπο παρόμοιο - ή και μεγαλύτερο - από - το τρέξιμο για 30 λεπτά, σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς.

Επιπλέον, η μέθοδος προσαρμόζεται σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, επιτρέποντας τόσο σε αρχάριους όσο και σε προπονημένους να επωφεληθούν από αυτήν. Όπως δηλώνει ο ίδιος ο Sakuma, "δεν πρόκειται για ώρες εφίδρωσης, αλλά για έξυπνη κίνηση".

Οι ασκήσεις του Sakuma

Ακολουθούν μερικές ενδεικτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και κρατούν πέντε λεπτά. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. 

Εργασία στην οσφυϊκή περιοχή 

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με την πλάτη ίσια. Σηκώστε τη μία πλευρά των γοφών σας, κρατώντας τους γλουτούς σφιγμένους. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις των 3 δευτερολέπτων η καθεμία σε κάθε πλευρά.

Για σφιχτούς γλουτούς

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας και σταυρώστε τα. Σταυρώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα, κρατώντας αυτή τη θέση για 6 δευτερόλεπτα διατηρώντας τους γλουτούς σας σφιγμένους. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 φορές.

Τονώστε τους μηρούς και τον κορμό σας

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα και ενώστε τους αστραγάλους σας, συσπώντας τους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Χωρίς να χαλαρώσετε την ένταση, σταυρώστε τα πόδια σας και κρατήστε την κίνηση για 10 δευτερόλεπτα. Εναλλάξτε αυτές τις δύο κινήσεις για ένα λεπτό. 

Ενδυναμώστε την κάτω κοιλιακή σας χώρα 

Άσκηση 1: Καθίστε σε μια καρέκλα, πιάστε τους αγκώνες με τα χέρια σας και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ενώ ασκείτε τους κοιλιακούς σας μύες και γείρετε το σώμα σας προς τη μία πλευρά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 5 φορές σε κάθε πλευρά. 

Άσκηση 2: Καθίστε σε μια καρέκλα, σκύψτε μπροστά και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στις γάμπες σας. Στη συνέχεια, ευθυγραμμίστε τους ώμους και τα γόνατά σας, τεντώστε τα χέρια σας από πάνω και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση δέκα φορές.

Άσκηση 3: Γονατίστε και τεντώστε το ένα πόδι πίσω σας. Σηκώστε το χέρι απέναντι από το πόδι και στη συνέχεια λυγίστε το σώμα σας προς το μπροστινό πόδι. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. 

Άσκηση 4: Σταθείτε με τα χέρια σας σταυρωμένα και στη συνέχεια σηκώστε τα στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δέκα φορές, διατηρώντας τη θέση για 3 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.