Όταν σκεφτόμαστε τη γυμναστική του καλοκαιριού, το μυαλό μας πηγαίνει συχνά στην απόκτηση ενός τονωμένου σώματος. Όμως, η ενδυνάμωση του κορμού (του λεγόμενου "core") είναι κάτι πολύ παραπάνω από ένα γραμμωμένο στομάχι. Ο κορμός σας —που περιλαμβάνει τους κοιλιακούς, τους πλαγίους, αλλά και τους μύες της μέσης και της λεκάνης— είναι το "κέντρο ελέγχου" του σώματός σας. Ένας δυνατός κορμός βελτιώνει αμέσως τη στάση του σώματος, σας κάνει να δείχνετε πιο ψηλές και κομψές, προστατεύει τη μέση από πόνους και σας χαρίζει απίστευτη σταθερότητα σε κάθε σας κίνηση.
Το καλύτερο; Δεν χρειάζεστε εξειδικευμένο εξοπλισμό ούτε συνδρομή στο γυμναστήριο. Με ένα μόνο στρώμα γυμναστικής και το βάρος του σώματός σας, μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις 3 σούπερ αποτελεσματικές ασκήσεις στην άνεση του σαλονιού σας!
Διαβάστε Επίσης
Η κλασική σανίδα
Δεν υπάρχει λίστα για τον κορμό χωρίς τη βασίλισσα των ασκήσεων. Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση, που σημαίνει ότι οι μύες δουλεύουν κρατώντας το σώμα σταθερό σε μία θέση, ενεργοποιώντας ταυτόχρονα όλο το σώμα.
Πώς θα την εκτελέσετε σωστά: Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο στρώμα, με τους αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια πίσω και στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια απόλυτα ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Το μυστικό της επιτυχίας: Μην αφήνετε τη λεκάνη σας να "πέφτει" προς τα κάτω και μην σηκώνετε τους γλουτούς πολύ ψηλά. Σφίξτε δυνατά την κοιλιά και τους γλουτούς σας και αναπνέετε σταθερά.
Διάρκεια: Ξεκινήστε κρατώντας τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε σταδιακά να φτάσετε το 1 λεπτό, επαναλαμβάνοντας 3 φορές.
Διαβάστε Επίσης
Russian Twists
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να στοχεύσετε τους πλάγιους κοιλιακούς, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σμίλευση της μέσης και τη σταθερότητα στις περιστροφικές κινήσεις.
Πώς θα την εκτελέσετε σωστά: Καθίστε στο στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε στο έδαφος. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πίσω (περίπου σε γωνία 45 μοιρών), διατηρώντας την πλάτη σας απόλυτα ίσια και το στήθος ανοιχτό. Ενώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος και στρίψτε τον κορμό σας αργά προς τα δεξιά, και στη συνέχεια προς τα αριστερά.
Αν θέλετε να ανεβάσετε τον βαθμό δυσκολίας, σηκώστε τα πέλματά σας λίγα εκατοστά από το έδαφος, κρατώντας την ισορροπία σας μόνο στα οστά της λεκάνης!
Επαναλήψεις: Κάντε 12 έως 15 στροφές για κάθε πλευρά, για συνολικά 3 σετ.
Διαβάστε Επίσης
Το "πεθαμένο έντομο"
Μην αφήνετε το περίεργο όνομά της να σας ξεγελάσει. Πρόκειται για μια από τις πιο ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βαθιά ενδυνάμωση του κορμού, καθώς προστατεύει απόλυτα τη σπονδυλική στήλη και τη μέση.
Πώς θα την εκτελέσετε σωστά: Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα. Σηκώστε τα χέρια σας τεντωμένα προς το ταβάνι και φέρτε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών (τραπέζι). Από αυτή τη θέση, τεντώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός (χωρίς να ακουμπήσει το πάτωμα) και ταυτόχρονα φέρτε το αριστερό σας χέρι πίσω, πάνω από το κεφάλι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρά (αριστερό πόδι - δεξί χέρι).
Το μυστικό της επιτυχίας: Το πιο σημαντικό step είναι να πιέζετε τη μέση σας πάνω στο στρώμα. Δεν πρέπει να δημιουργείται κανένα κενό ανάμεσα στη μέση σας και το πάτωμα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Επαναλήψεις: Εκτελέστε 10 εναλλάξ επαναλήψεις για κάθε πλευρά, για 3 σετ.
Η συνέπεια είναι το παν! Αφιερώστε μόλις 10-15 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, για να εκτελέσετε αυτό το mini circuit ασκήσεων. Πολύ σύντομα θα νιώσετε το σώμα σας πιο σταθερό, τη στάση σας πιο ανάλαφρη και τον κορμό σας πιο δυνατό από ποτέ!
