Η εμμηνόπαυση αποτελεί ένα φυσιολογικό στάδιο στη ζωή κάθε γυναίκας και συνοδεύεται από σημαντικές ορμονικές αλλαγές. Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσουν τον μεταβολισμό, την υγεία των οστών, τη μυϊκή μάζα, την ποιότητα του ύπνου, αλλά και να προκαλέσουν συμπτώματα όπως εξάψεις, εναλλαγές στη διάθεση και αυξημένη κόπωση.
Παρότι η διατροφή δεν μπορεί να εξαλείψει πλήρως τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη βελτίωση της καθημερινότητας και στη διατήρηση της συνολικής υγείας. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά.
Ακολουθούν πέντε τροφές που αξίζει να εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
1. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μετά την εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος απώλειας οστικής μάζας λόγω της μείωσης των οιστρογόνων. Το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης, ενώ αρκετά προϊόντα είναι εμπλουτισμένα και με βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
Γιατί είναι σημαντικά:
* Συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής υγείας.
* Υποστηρίζουν τη μυϊκή μάζα.
* Προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό στα γεύματα.
2. Λιπαρά ψάρια
Ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.
Τα ωμέγα-3 έχουν συνδεθεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και φαίνεται ότι μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση, τομείς που συχνά επηρεάζονται κατά την εμμηνόπαυση.
Γιατί είναι σημαντικά:
* Προσφέρουν αντιφλεγμονώδη δράση.
* Συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία.
* Βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
3. Τρόφιμα σόγιας
Η σόγια και τα προϊόντα της, όπως το τόφου και το ενταμάμε, περιέχουν ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις που έχουν παρόμοια δράση με τα οιστρογόνα, αν και πολύ πιο ήπια.
Σε ορισμένες γυναίκες, η τακτική κατανάλωσή τους φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση των εξάψεων και άλλων ήπιων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Γιατί είναι σημαντικά:
* Περιέχουν φυτοοιστρογόνα.
* Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
* Συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο και η ρόκα είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά συστατικά.
Η τακτική κατανάλωσή τους συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής υγείας, ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.
Γιατί είναι σημαντικά:
* Ενισχύουν την υγεία των οστών.
* Προσφέρουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
* Υποστηρίζουν τη συνολική υγεία του οργανισμού.
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος αποτελούν εξαιρετικές πηγές καλών λιπαρών, φυτικών ινών, μαγνησίου και φυτικών πρωτεϊνών.
Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει λιγνάνες, φυσικές ενώσεις που έχουν ασθενή οιστρογονική δράση και μελετώνται για τον πιθανό τους ρόλο στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Γιατί είναι σημαντικοί:
* Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.
* Αυξάνουν τον κορεσμό.
* Προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Η εμμηνόπαυση δεν σημαίνει ότι η ποιότητα ζωής πρέπει να μειωθεί. Αντίθετα, αποτελεί μια καλή ευκαιρία να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, επαρκή ύπνο και σωστή ενυδάτωση, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διαχείριση των συμπτωμάτων και στη διατήρηση της υγείας.
Σημείωση: Καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να θεραπεύσει ή να εξαλείψει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η συνολική ποιότητα της διατροφής και του τρόπου ζωής είναι αυτή που έχει τη μεγαλύτερη σημασία. Για εξατομικευμένες συστάσεις, είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε έναν διαιτολόγο ή τον θεράποντα ιατρό σας.
Ευχαριστούμε την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD, www.somaygies.gr