Όσο μεγαλώνουμε, η απώλεια βάρους αλλά και οι έξτρα πόντοι στην κοιλιά θέλουν κόπο να μας απαλλάξουν από την παρουσία μας.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τη δυσκολία απώλειας βάρους μετά τα 50, αλλά ένας σημαντικός από αυτούς περιστρέφεται γύρω από τις ορμονικές αλλαγές και τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων, ειδικά μεταξύ προεμμηνόπαυσης και εμμηνόπαυσης, λέει η Betul Hatipoglu, MD, ενδοκρινολόγος, καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Case Western Reserve και διευθύντρια του Κέντρου Διαβήτη και Μεταβολικής Φροντίδας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου Cleveland στο Cleveland του Οχάιο.
Τι συμβαίνει στο σώμα μετά τα 50
"Λόγω της μείωσης των ορμονών, το σώμα σας προκαλεί μια αντίδραση στο στρες, η οποία μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους", εξηγεί η ειδικός. "Η εμμηνόπαυση είναι επίσης γνωστό ότι επιβραδύνει το μεταβολισμό επηρεάζοντας περαιτέρω την ικανότητά σας να χάσετε βάρος", προσθέτει.
Ο υποθυρεοειδισμός είναι ένας άλλος κοινός ένοχος για την αύξηση του σωματικού βάρους των γυναικών άνω των 50 ετών, λέει η Dr Marianna Weaver. Εάν νιώθετε συνέχεια κουρασμένη, υποφέρετε από δυσκοιλιότητα, δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνια, έχετε ξηρά μαλλιά και αδύναμα νύχια ή και παρατηρείτε ταχεία αύξηση βάρους, η Dr. Weaver προτείνει να μιλήσετε με το γιατρό σας για μια πλήρη εξέταση αίματος ώστε να ελέγξετε τον θυρεοειδή σας.
Είναι επίσης πιθανό να χάσετε μυϊκή μάζα στα 50 σας, γεγονός που αλλάζει την εικόνα του σώματός σας και επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, λέει η γιατρός. Ο λόγος; "Η απώλεια μυϊκής μάζας μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό, γεγονός που μεταφράζεται σε λιγότερες θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, με τη σειρά του, προκαλώντας αύξηση του σωματικού βάρους", εξηγεί η Weaver.
Και συνεχίζει: "Επιπλέον, το άγχος για όλα τα παραπάνω μπορεί μόνο να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες), η οποία αναγκάζει το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος αντί να το καίει. Όλο αυτό οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά στην κοιλιά και στη μέση,"
14 tips για να χάσετε βάρος εάν είστε πάνω από 50
Ακολουθούν 14 συμβουλές από ειδικούς για να χάσετε βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στα 50 σας.
1. Αερόβια άσκηση
Είτε πρόκειται για περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο ή χορό, ανεβάστε τους καρδιακούς σας παλμούς, λέει ο Dr Hatipoglu. "Η αερόβια άσκηση θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί σε μια νέα μεταβολική κατάσταση αυξάνοντας την καύση λίπους και βελτιώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη", εξηγεί. Να κινείτε το σώμα σας, με οποιονδήποτε τρόπο σας ευχαριστεί, για 30 λεπτά τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.
2. Προπόνηση αντιστάσεων
"Η άσκηση με βάρη ή λάστιχα αντίστασης έχει σημαντικό αντίκτυπο στο μεταβολισμό σας οπότε ας την ενσωματώνετε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα", τονίζει η Dr. Weaver. "Η μυϊκή αύξηση μπορεί να συμβεί με απλούς αλτήρες και ιμάντες αντίστασης ή ακόμη και με απλή άσκηση με το βάρος του σώματός σας", προσθέτει.
3, Αποφύγετε την επεξεργασμένη ζάχαρη
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για υπερβολική ζάχαρη. Καλό είναι να περιορίσετε τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα, τη σόδα και το ζελέ.
4. Περιορίστε τα σνακ
"Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την ινσουλίνη είναι να αποφύγετε το τσιμπολόγημα", λένε οι ειδικοί. Η ινσουλίνη είναι αυτή που είναι υπεύθυνη για την πείνα και την αποθήκευση λίπους, οπότε η μείωση της ινσουλίνης είναι το κλειδί για τη διαχείριση του βάρους. Αντί να τσιμπολογάτε ασυναίσθητα, να καταναλώνετε τρία κύρια ισορροπημένα γεύματα την ημέρα και να τρώτε ενδιάμεσα φρούτα και λαχανικά.
5.Δώστε προτεραιότητα στις ίνες.
Οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη, ενώ παράλληλα αποτελούν μια πολύ καλή πηγή διατροφής για τα υγιή βακτήρια στο έντερο, λέει ο Gomer. "Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, η βρώμη, τα φασόλια και τα όσπρια, είναι επίσης ιδιαίτερα χορταστικά, χωρίς να υπερφορτώνουν τις θερμίδες", προσθέτει.
6. Πείτε "όχι" στο αλκοόλ
"Το αλκοόλ μεταβολίζεται από το ήπαρ με τον ίδιο τρόπο που καίγεται το λίπος", λέει ο Δρ Hatipoglu. Οπότε όταν το αλκοόλ χρησιμοποιεί αυτή τη διαδρομή για να μεταβολιστεί, το λίπος δεν μπορεί να καεί και ο οργανισμός πρέπει να περιμένει τη σειρά του", εξηγεί. Για να μην αναφέρουμε ότι το αλκοόλ δεν έχει καμία θρεπτική αξία και είναι γεμάτο θερμίδες.
7. Προετοιμάστε γεύματα και μαγειρέψτε στο σπίτι
Κάντε το καλύτερο δυνατό για να προγραμματίσετε εκ των προτέρων και να προετοιμάζετε γεύματα στο σπίτι αντί να βασίζεστε σε εστιατόρια ή σε υπηρεσίες παράδοσης φαγητού, λέει ο Gomer. "Το φαγητό που παρασκευάζεται στα εστιατόρια είναι φορτωμένο με ζάχαρη, αλάτι και ιδιαίτερα επεξεργασμένα συστατικά, ενώ τα εστιατόρια συχνά προσφέρουν τεράστιες μερίδες", εξηγεί. Η πρότασή της; Διαγράψτε τις εφαρμογές delivery από το τηλέφωνό σας και ρίξτε μια ματιά στο μενού πριν πάτε σε ένα εστιατόριο. Έτσι θα μπορείτε να βρείτε την πιο υγιεινή επιλογή από πριν.
8. Μειώστε το άγχος
Το άγχος μπορεί όχι μόνο να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης που δημιουργεί επίμονο λίπος γύρω από την κοιλιά, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τις ορμόνες της πείνας και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Για να κρατήσετε το άγχος σε απόσταση, η Dr Weaver συνιστά τον διαλογισμό, την τήρηση ημερολογίου και τη γιόγκα. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας και η θεραπεία μπορούν επίσης να αποτελέσουν μια εξαιρετική διέξοδο για πιο εξατομικευμένη υποστήριξη, προσθέτει.
9. Κοιμηθείτε καλύτερα
Συχνό φαινόμενο στις γυναίκες πάνω από τα 50 εξηγεί η Dr Hatipoglu, είναι οι διαταραχές ύπνου που προκαλούνται από την εμμηνόπαυση. "Οι εξάψεις κατά τη διάρκεια της νύχτας ενδέχεται να διαταράσσουν τον ύπνο, ωστόσο, η στέρηση ύπνου και οι διαταραχές του έχουν συνδεθεί με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και αύξηση του σωματικού βάρους", εξηγεί.
10. Να κάνετε καθημερινά stretching
"Είτε είναι το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί είτε το τελευταίο πράγμα που κάνετε πριν κοιμηθείτε, οι καθημερινές διατάσεις ή η γιόγκα αξίζουν τον κόπο" λέει η Dr Hatipoglu. H ίδια εξηγεί ότι οι καθημερινές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων κορτιζόλης, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να διατηρήσουν τα οστά σας υγιή και το σώμα σας ενεργό.
12. Περπατήστε!
Αντισταθείτε στην καθιστική ζωή. "Το περπάτημα αμέσως μετά το γεύμα θα βοηθήσει στη μείωση της αντίδρασης της ινσουλίνης", λένε οι ειδικοί. Βγείτε έξω και περπατήστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
13. Ακολουθήστε μεσογειακή διατροφή
Ζούμε στην Ελλάδα, οπότε η μεσογειακή διατροφή... κυλάει στο αίμα μας. Η υγιεινή διατροφή είναι μια από τις σημαντικότερες, αν όχι η σημαντικότερη πτυχή της απώλειας βάρους καθώς μεγαλώνετε. Εστιάστε στους φυσικούς υδατάνθρακες, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα χαμηλής γλυκαιμικής αξίας (πορτοκάλια, μήλα, κεράσια και φράουλες), τις άπαχες πρωτεΐνες (αυγά, ψάρια, γαλοπούλα, κοτόπουλο και τόφου) και τους υδατάνθρακες ολικής άλεσης (βρώμη, κινόα και κριθάρι). Να ελαχιστοποιήσετε τα επεξεργασμένα σνακ, τα επιδόρπια, τους απλούς υδατάνθρακες και τα τηγανητά!
14. Πιείτε νερό
Αν ο οργανισμός σας είναι αφυδατωμένος, είναι πιθανό να μπερδέψετε τη δίψα με την πείνα, γι' αυτό είναι ζωτικής σημασίας να ενυδατώνεστε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Να επιδιώξετε να πίνετε περίπου 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) υγρών την ημέρα.
Διαβάστε Επίσης
