Ένα σφιγμένο σαγόνι, τεντωμένοι ώμοι και ένα σταθερά χαμηλό σκορ HRV (μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού) στο Oura είναι κλασικά σημάδια ενός σώματος και μυαλού που έχουν παγιδευτεί στην κατάσταση "μάχης ή φυγής" (fight or flight). Αν αισθάνεστε πιο επιρρεπείς σε αυτά τα συμπτώματα τον τελευταίο καιρό, δεν είστε οι μόνες. Σύμφωνα με την Εθνική Στατιστική Υπηρεσία της Μεγάλης Βρετανίας, 1 στους 3 Βρετανούς αναφέρει ότι βιώνει οξύ στρες και άγχος το 2026 – ανάμεσα στους οποίους το 43% είναι νεαροί ενήλικες.
Οι λύσεις για την κορτιζόλη αφθονούν. Από τη σωματική ψυχοθεραπεία (somatic experiencing) και τις συσκευές διέγερσης του πνευμονογαστρικού νεύρου, μέχρι την ξαφνική εισβολή των συμπληρωμάτων κατά του στρες, δεν υπήρξαν ποτέ τόσες πολλές μέθοδοι για την ανακοπή της συλλογικής έξαρσης της κορτιζόλης. Ωστόσο, η υπερβολική επιλογή μπορεί αναπόφευκτα να σας οδηγήσει σε σύγχυση. Παρακάτω, οι ειδικοί αξιολογούν τα καλύτερα συμπληρώματα κατά του στρες, τα θρεπτικά συστατικά και τα εργαλεία ρύθμισης του νευρικού συστήματος που βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης.
Υπάρχει επιστημονική βάση πίσω από τα συμπληρώματα για το στρες;
Τα συμπληρώματα για το στρες δεν λαμβάνουν πάντα διθυραμβικές κριτικές, όμως η έρευνα γύρω από αυτά αναπτύσσεται. "Πιστεύω ότι μπορούν να φανούν χρήσιμα. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι το μαγνήσιο, η L-θεανίνη, τα ωμέγα-3, η ασβαγκάντα και η βιταμίνη D αξίζει να ληφθούν υπόψη σε ορισμένες περιπτώσεις", αναφέρει η Catherine Hurley, ιδρύτρια της Newfound.
Η Jessica Shand, φυσικοπαθητική διατροφολόγος και συγγραφέας του The Hormone Balance Handbook, συμφωνεί, αλλά τονίζει ότι αυτά τα συμπληρώματα δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστούν την αντιμετώπιση των βαθύτερων αιτιών. "Μπορεί να κάνετε την πιο υγιεινή διατροφή στον κόσμο, να παίρνετε όλα τα σωστά συμπληρώματα, να παρακολουθείτε κάθε βιοδείκτη και να ακολουθείτε την τέλεια πρωινή ρουτίνα, αλλά αν το νευρικό σας σύστημα αισθάνεται συνεχώς υπό απειλή, το σώμα σας θα δυσκολευτεί να ευδοκιμήσει", προειδοποιεί.
Η ανθεκτικότητα στο στρες, όπως ονομάζεται, χτίζεται μέσα από τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής, ενώ μπορεί να επηρεαστεί από τη γενετική σας και τις προηγούμενες εμπειρίες σας με το άγχος. "Ο καλύτερος ύπνος, το ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα, η τακτική κίνηση, η ρύθμιση του νευρικού συστήματος και η στοχευμένη συμπληρωματική αγωγή τείνουν να λειτουργούν πολύ καλύτερα μαζί, παρά η στήριξη σε ένα μόνο προϊόν", προτείνει η Shand. Η ίδια συμβουλεύει να εστιάζετε στις βάσεις (ύπνος, κίνηση, ρύθμιση), προσθέτοντας παράλληλα ορισμένα θρεπτικά συστατικά και βότανα που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ανθεκτικότητας στο στρες.
Ποια είναι τα καλύτερα συστατικά που πρέπει να αναζητήσετε σε ένα συμπλήρωμα;
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πρώτα στοιχεία που εξαντλούνται από το στρες. "Είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της χαλάρωσης, της ποιότητας του ύπνου και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Αν και δεν είναι ηρεμιστικό, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να μεταβεί σε μια πιο αναζωογονητική κατάσταση", αναφέρει η Shand. "Συμμετέχει σε εκατοντάδες ενζυμικές αντιδράσεις σε όλο το σώμα και παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στην ποιότητα του ύπνου και στη χαλάρωση των μυών", προσθέτει η Hurley.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο και ιδρύτρια της ARTAH, Rhian Stephenson, οι περισσότερες γυναίκες δεν προσλαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους (στις πλούσιες πηγές περιλαμβάνονται τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι). "Η Εθνική Έρευνα Διατροφής έδειξε ότι οι γυναίκες σε όλες τις ηλικιακές ομάδες δεν καλύπτουν τη Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) μόνο από τη διατροφή τους. Επιπλέον, οι ανάγκες μας αυξάνονται ως απόκριση στο στρες και τη σωματική δραστηριότητα, και αυτός είναι συχνά ο λόγος που οι άνθρωποι βλέπουν τόσο μεγάλη διαφορά όταν παίρνουν συμπλήρωμα, ειδικά αν είναι σωματικά δραστήριοι και έχουν χρόνιο στρες", εξηγεί η Stephenson. "Το μαγνήσιο βοηθά στην ενίσχυση των ηρεμιστικών χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, όπως το GABA, και συμμετέχει στον μετριασμό των διεγερτικών ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Σκεφτείτε το σαν ένα μέσο που εμποδίζει το νευρικό σύστημα να υπερλειτουργεί", προσθέτει.
Ασβαγκάντα (Ashwagandha)
Ίσως το πιο γνωστό προσαρμογόνο βότανο, η ασβαγκάντα έχει αποδειχθεί σε αρκετές μελέτες ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων του στρες και υποστηρίζει τη ρύθμιση της κορτιζόλης. "Η Ashwagandha KSM-66 είναι μια μορφή που είναι γνωστή ως ο "χρυσός κανόνας" για την αποτελεσματικότητα και την καθαρότητά της. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κορτιζόλη και το αντιλαμβανόμενο στρες, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και υποστηρίζει τη σωματική και πνευματική απόδοση", εξηγεί η Stephenson. "Δεν είναι κατάλληλη για όλους", σημειώνει η Shand, "και θα πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή, ιδιαίτερα σε ορισμένες παθήσεις του θυρεοειδούς".
L-Θεανίνη (L-Theanine)
"Η L-θεανίνη, η οποία βρίσκεται φυσικά στο πράσινο τσάι, είναι ένα ακόμα χρήσιμο συστατικό. Φαίνεται να προάγει μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης χωρίς να προκαλεί υπνηλία, και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αισθήματος του στρες υποστηρίζοντας παράλληλα τη συγκέντρωση", εξηγεί η Shand. Συχνά συνδυάζεται με το μαγνήσιο στα συμπληρώματα κατά του στρες για την υποστήριξη του νευρικού συστήματος.
Κρόκος (Σαφράν)
Ένα λιγότερο γνωστό αλλά ολοένα και πιο μελετημένο συστατικό, ο κρόκος είναι ένας αφανής ήρωας στην υποστήριξη της διάθεσης, της ανθεκτικότητας στο στρες και της συναισθηματικής ευεξίας. "Ο κρόκος είναι ένα συστατικό που βρίσκω ιδιαίτερα ενδιαφέρον", μοιράζεται η Shand. "Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να υποστηρίξει τη διάθεση, τη συναισθηματική ευεξία και την ανθεκτικότητα στο στρες, πιθανότατα μέσω των επιδράσεών του σε νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει οφέλη συγκρίσιμα με τις συμβατικές προσεγγίσεις για ήπιες διαταραχές της διάθεσης, αν και περισσότερη έρευνα είναι πάντα ευπρόσδεκτη".
Φυτικές Ίνες
Η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου είναι καλά τεκμηριωμένη όταν πρόκειται για το στρες. "Ένα μικροβίωμα πλούσιο σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει την ανθεκτικότητα στο στρεσογόνο περιβάλλον και να υποστηρίξει την καλύτερη διάθεση και τη συναισθηματική ρύθμιση με την πάροδο του χρόνου", εξηγεί η Hurley. Η Stephenson συμφωνεί. "Πολλοί άνθρωποι δεν συνδέουν τις φυτικές ίνες με το στρες, αλλά το έντερο είναι ένα κέντρο για τη διάθεση και τις φλεγμονές, οπότε στοιχεία όπως οι πρεβιοτικές ίνες μπορούν να έχουν έμμεση επίδραση λόγω του ρόλου τους στην υγεία του μικροβιώματος. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση βοηθούν επίσης στο χτίσιμο της υγείας του μικροβιώματος με τον χρόνο, επομένως είναι σημαντικά για τη συνολική ισορροπία της διάθεσης". Αναζητήστε συμπληρώματα που συνδυάζουν ποικίλα φυτικά ινώδη συστατικά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, ή σκεφτείτε ένα υψηλής ποιότητας πρεβιοτικό μείγμα.
Κρεατίνη
Η Stephenson τάσσεται επίσης υπέρ της κρεατίνης, της ένωσης που είναι περισσότερο γνωστή για τη βελτίωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. "Αν και δεν πρόκειται για συμπλήρωμα κατά του στρες αυτό καθαυτό, οι έρευνες έχουν δείξει ότι υπό συνθήκες στρες, ο εγκέφαλός μας απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια. Μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της γνωστικής κόπωσης από το έντονο στρες και την έλλειψη ύπνου, και φυσικά, αν γυμνάζεστε, θα βοηθήσει στην υποστήριξη της ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις. Αν και δεν θα σας κάνει να νιώθετε λιγότερο στρεσαρισμένες, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε πιο συγκεντρωμένες και λιγότερο πνευματικά κουρασμένες", μοιράζεται.
Τι άλλο πρέπει να λάβετε υπόψη για να μειώσετε την κορτιζόλη;
Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι μικρές καθημερινές συνήθειες (micro habits) και η διαχείριση του νευρικού συστήματος –όπως το να χτίζετε τα γεύματά σας γύρω από την πρωτεΐνη, να εκτίθεστε στο φως της ημέρας μέσα σε 30 λεπτά από την αφύπνιση, να κινείτε το σώμα σας καθημερινά και ούτω καθεξής– είναι εξίσου σημαντικά.
"Τελικά, ο στόχος δεν είναι να εξαλείψουμε εντελώς το στρες. Είναι να χτίσουμε ένα σώμα που αισθάνεται αρκετά ασφαλές ώστε να ανταποκρίνεται στο στρες κατάλληλα και να ανακάμπτει από αυτό αποτελεσματικά", μοιράζεται η Shand.
"Το βασικό μήνυμα είναι ότι τα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν την απόκριση του σώματος στο στρες, αλλά λειτουργούν καλύτερα όταν συμπληρώνουν τη σωστή διατροφή, τον επαρκή ύπνο και έναν τρόπο ζωής που επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να αισθάνεται ασφαλές. Στην εμπειρία μου, από εκεί προέρχονται τα πιο ουσιαστικά και βιώσιμα αποτελέσματα", καταλήγει.
Από την Amelia Bell
ΠΗΓΗ: Harper's Bazaar UK