Το σφιγμένο σαγόνι, οι τεταμένοι ώμοι και η σταθερά χαμηλή βαθμολογία HRV στο Oura ring είναι ξεκάθαρα σημάδια ενός σώματος και ενός μυαλού που έχουν παγιδευτεί στη λειτουργία "μάχης ή φυγής" (fight or flight). Αν έχετε νιώσει πιο επιρρεπείς σε αυτά τα συμπτώματα το τελευταίο διάστημα, δεν είστε οι μόνες. Σύμφωνα με την Εθνική Στατιστική Υπηρεσία της Βρετανίας, 1 στους 3 Βρετανούς αναφέρει πλέον ότι αισθάνεται έντονο στρες και άγχος το 2026 – εκ των οποίων το 43% είναι νεαροί ενήλικες. Οι λύσεις για την κορτιζόλη αφθονούν. Από τη σωματική ψυχοθεραπεία (somatic experiencing) μέχρι τους διεγέρτες του πνευμονογαστρικού νεύρου – και την ξαφνική εισροή συμπληρωμάτων κατά του στρες – δεν υπήρξαν ποτέ τόσο πολλές θεραπείες για την καταστολή της συλλογικής έξαρσης της κορτιζόλης. Ωστόσο, η τόσο μεγάλη ποικιλία επιλογών μπορεί αναπόφευκτα να σας προκαλέσει σύγχυση. Στη συνέχεια, οι ειδικοί αξιολογούν τα καλύτερα συμπληρώματα, θρεπτικά συστατικά και εργαλεία ρύθμισης του νευρικού συστήματος για να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης.
Διαβάστε Επίσης
Υπάρχει επιστημονική βάση πίσω από τη λήψη ενός συμπληρώματος για το στρες;
Τα συμπληρώματα κατά του στρες δεν λαμβάνουν πάντα διθυραμβικές κριτικές, αλλά η επιστημονική έρευνα εξελίσσεται. "Πιστεύω ότι μπορούν να βοηθήσουν. Υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι το μαγνήσιο, η L-θεανίνη (L-Theanine), τα ωμέγα-3, η ashwagandha και η βιταμίνη D αξίζει να εξεταστούν σε ορισμένες περιπτώσεις", αναφέρει η Catherine Hurley, ιδρύτρια της Newfound.
Η Jessica Shand, φυσιοπαθητική διατροφολόγος και συγγραφέας του The Hormone Balance Handbook, συμφωνεί, αλλά τονίζει ότι αυτά τα συμπληρώματα δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστούν την αντιμετώπιση των βαθύτερων αιτιών. "Μπορείτε να κάνετε την πιο υγιεινή διατροφή στον κόσμο, να λαμβάνετε όλα τα σωστά συμπληρώματα, να παρακολουθείτε κάθε βιοδείκτη και να ακολουθείτε την τέλεια πρωινή ρουτίνα, αλλά αν το νευρικό σας σύστημα αισθάνεται συνεχώς υπό απειλή, το σώμα σας θα δυσκολευτεί να ευδοκιμήσει", προειδοποιεί.
Η ανθεκτικότητα στο στρες, όπως είναι γνωστή, χτίζεται μέσα από συνήθειες και τον τρόπο ζωής, ενώ μπορεί να επηρεαστεί από τη γενετική σας προδιάθεση και τις προηγούμενες εμπειρίες σας με το στρες. "Ο καλύτερος ύπνος, το ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα, η τακτική σωματική άσκηση, η ρύθμιση του νευρικού συστήματος και η στοχευμένη συμπληρωματική αγωγή τείνουν να λειτουργούν πολύ καλύτερα όταν συνδυάζονται, παρά όταν βασίζεστε σε ένα μόνο προϊόν", προτείνει η Shand. Η ίδια συμβουλεύει να εστιάσετε στα θεμέλια (ύπνος, κίνηση, ρύθμιση του νευρικού συστήματος), προσθέτοντας παράλληλα ορισμένα θρεπτικά συστατικά και βότανα που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ανθεκτικότητας απέναντι στο στρες.
Διαβάστε Επίσης
Ποια είναι τα καλύτερα συστατικά που πρέπει να αναζητήσετε σε ένα συμπλήρωμα για το στρες;
Μαγνήσιο Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πρώτα στοιχεία που εξαντλούνται από το στρες. "Είναι ένα από τα πιο διεξοδικά μελετημένα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της χαλάρωσης, της ποιότητας του ύπνου και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Παρόλο που δεν είναι ηρεμιστικό, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της ικανότητας του σώματος να μεταβεί σε μια πιο αναζωογονητική κατάσταση", αναφέρει η Shand.
"Συμμετέχει σε εκατοντάδες ενζυματικές αντιδράσεις σε όλο το σώμα και παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, την ποιότητα του ύπνου και τη χαλάρωση των μυών", προσθέτει η Hurley.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο και ιδρύτρια της ARTAH, Rhian Stephenson, οι περισσότερες γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους (πλούσιες πηγές είναι τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι). "Η Εθνική Έρευνα Διατροφής (National Diet and Nutrition survey) αποκάλυψε ότι οι γυναίκες σε όλες τις ηλικιακές ομάδες δεν καλύπτουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) μόνο από τη διατροφή τους. Επιπλέον, οι απαιτήσεις μας αυξάνονται ως αντίδραση στο στρες και τη σωματική δραστηριότητα, γι' αυτό και οι άνθρωποι συχνά βλέπουν τόσο μεγάλη διαφορά όταν λαμβάνουν συμπληρώματα, ειδικά αν είναι σωματικά δραστήριοι και υποφέρουν από χρόνιο στρες", εξηγεί η Stephenson. "Το μαγνήσιο βοηθά στην ενίσχυση των ηρεμιστικών χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, όπως το GABA, και εμπλέκεται στη ρύθμιση των διεγερτικών ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Σκεφτείτε το ως ένα μέσο που εμποδίζει το νευρικό σύστημα να υπερλειτουργεί", προσθέτει.
Διαβάστε Επίσης
Ασβαγκάντα (Ashwagandha)
Ίσως το πιο γνωστό προσαρμογόνο βότανο, η ασβαγκάντα έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων του στρες και υποστηρίζει τη ρύθμιση της κορτιζόλης. "Η Ashwagandha KSM-66 είναι μια μορφή που είναι γνωστή ως το χρυσό πρότυπο για την αποτελεσματικότητα και την καθαρότητά της. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κορτιζόλη και το αντιλαμβανόμενο στρες, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και υποστηρίζει τη σωματική και πνευματική απόδοση", εξηγεί η Stephenson.
"Δεν είναι κατάλληλη για όλους", σημειώνει η Shand, "και θα πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή, ιδιαίτερα σε ορισμένες παθήσεις του θυρεοειδούς".
L-Θεανίνη (L-Theanine)
"Η L-θεανίνη, που βρίσκεται φυσικά στο πράσινο τσάι, είναι ένα άλλο χρήσιμο συστατικό. Φαίνεται να προάγει μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης χωρίς να προκαλεί υπνηλία και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων του στρες, υποστηρίζοντας παράλληλα τη συγκέντρωση", εξηγεί η Shand. Συχνά συνδυάζεται με μαγνήσιο σε συμπληρώματα για το στρες ώστε να βοηθήσει στην υποστήριξη του νευρικού συστήματος.
Κρόκος (Saffron)
Ένα λιγότερο γνωστό αλλά όλο και πιο μελετημένο συστατικό, ο κρόκος είναι ένας αθέατος ήρωας που βοηθά στην υποστήριξη της διάθεσης, της ανθεκτικότητας στο στρες και της συναισθηματικής ευεξίας.
"Ο κρόκος είναι ένα άλλο συστατικό που βρίσκω ιδιαίτερα ενδιαφέρον", αναφέρει η Shand. "Έρευνες υποδεικνύουν ότι μπορεί να υποστηρίξει τη διάθεση, τη συναισθηματική ευεξία και την ανθεκτικότητα στο στρες, πιθανότατα μέσω των επιδράσεών του σε νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει οφέλη συγκρίσιμα με συμβατικές προσεγγίσεις για ήπιες διαταραχές της διάθεσης, αν και περισσότερη έρευνα είναι πάντα ευπρόσδεκτη".
Διαβάστε Επίσης
Φυτικές Ίνες
Η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου είναι ευρέως τεκμηριωμένη όσον αφορά το στρες. "Ένα μικροβίωμα πλούσιο σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει την ανθεκτικότητα στο στρες και να υποστηρίξει την καλύτερη διάθεση και τη συναισθηματική ρύθμιση με την πάροδο του χρόνου", εξηγεί η Hurley.
Η Stephenson συμφωνεί. "Πολλοί άνθρωποι δεν συνδέουν τις φυτικές ίνες με το στρες, αλλά το έντερο είναι ένα κέντρο για τη διάθεση και τις φλεγμονές, επομένως πράγματα όπως οι πρεβιοτικές ίνες μπορούν να έχουν μια έμμεση επίδραση λόγω του ρόλου τους στην υγεία του μικροβιώματος. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση βοηθούν επίσης στο χτίσιμο της υγείας του μικροβιώματος με την πάροδο του χρόνου, επομένως είναι σημαντικά για τη συνολική ισορροπία της διάθεσης".
Αναζητήστε συμπληρώματα που συνδυάζουν ποικιλία φυτικών ινών και τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, ή εξετάστε το ενδεχόμενο ενός υψηλής ποιότητας πρεβιοτικού μίγματος.
Κρεατίνη
Η Stephenson υποστηρίζει επίσης την κρεατίνη, που είναι γνωστή κυρίως για τη βελτίωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. "Αν και δεν είναι συμπλήρωμα για το στρες αυτή καθαυτή, η έρευνα έχει δείξει ότι υπό συνθήκες στρες, ο εγκέφαλός μας απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια. Μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της γνωστικής κόπωσης από το υψηλό στρες και την έλλειψη ύπνου, και φυσικά, αν γυμνάζεστε επίσης, θα βοηθήσει στην υποστήριξη της ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις. Αν και δεν θα σας κάνει να νιώθετε λιγότερο αγχωμένες, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε πιο συγκεντρωμένες και λιγότερο πνευματικά κουρασμένες", εξηγεί.
Τι άλλο πρέπει να λάβετε υπόψη για να μειώσετε την κορτιζόλη;
Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι μικροσυνήθειες και η διαχείριση του νευρικού συστήματος – η δόμηση των γευμάτων γύρω από την πρωτεΐνη, η έκθεση στο φως της ημέρας εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα, η καθημερινή σωματική άσκηση κ.ο.κ. – είναι εξίσου σημαντικές. "Στον πυρήνα του, ο στόχος δεν είναι η πλήρης εξάλειψη του στρες. Είναι να χτίσουμε ένα σώμα που αισθάνεται αρκετά ασφαλές ώστε να ανταποκρίνεται στο στρες κατάλληλα και να ανακάμπτει από αυτό αποτελεσματικά", καταλήγει η Shand.
"Το μήνυμα-κλειδί είναι ότι τα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν την απόκριση του σώματος στο στρες, αλλά λειτουργούν καλύτερα όταν συμπληρώνουν τη σωστή διατροφή, τον επαρκή ύπνο και έναν τρόπο ζωής που επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να αισθάνεται ασφαλές. Σύμφωνα με την εμπειρία μου, εκεί είναι που προέρχονται τα πιο ουσιαστικά και βιώσιμα αποτελέσματα", καταλήγει.
Από την Amelia Bell
ΠΗΓΗ: Harper's Bazaar UK
